ORG

Wszystko co ma zwiazek z silownia itp itd. ... HF dla zainteresowanych.

to ja może się zapytam od razu czy ma ktos z was gotową diete dla kogoś kto waży 75 kg :)

Zalezy na co ma byc dieta, ale podejzewam ze na mase.

Tutaj raczej nikt Ci nie rozpisze, najlepiej ulozyc sobie samemu. Poczatki bywaja trudne ale jak bedziesz ja trzymac to bedzie luz. :)

Podaje przydatne linki:

http://www.sfd.pl/temat174611/

http://www.sfd.pl/temat173140/

Nie ma nic tak łatwo kolego, nie wiem co Ty lubisz jeść etc :) Samemu musisz sobie ułożyć. Tutaj kliknij tutaj w podwieszonych tematach masz wszystko.

trzeba pakować :d a rzeźba i siła sama przyjdzie:)

wydupczaj stąd, wystarczy że na ra3 pisziesz bzdety ;-Q

Cytat z posta - autor: [Buli](?id=users&details=5769)
>
> trzeba pakować :d a rzeźba i siła sama przyjdzie:)
>
z takim podejściem to życzę Ci powodzenia :) (nic samo nie przychodzi)

fiszon dokladnie samo to nawet kwiatek nie urosnie:D[](//htmlarea/images/smiles/3.gif)  a teraz do tematu waga:75 mysle ze chcesz diete na mase dobre diety na ogol kosztuja 20-30zl na dzien... ja osobiscie mam diete za 15zl i jestem bardzo zadowolony rezultatami zrob mase gdzies do 105kg a pozniej rzezbe polecam tez zakupic jakas krete albo bialko a tu najlepsze odzywki w necie-->www.kulturystyka.sklep.pl/index.php< a jak chcesz jakas diete to zagadaj domnie cos poradzimy GG-1237676

znowu w innych tematach znajduje posty zwizane z silownia takze TUTAJ prosze o tym dyskutowac. Nie robmy burdelu :]

Strony z nielegalnym stuffem zatrzymajcie dla siebie (hi Mach ;p).

Mogę pomóc jeśli chodzi o trening i odżywianie (tzn. popoprawiać coś, ocenić itp. - nie układam planów, diet itp).

Zestaw Ćwiczeń dla Początkujących W Systemie

2 do 3 razy tygodniowo :
1. Rozgrzewka
Klatka piersiowa

1. Rozpiętki leżąc na ławce poziomej 2- 4 x 12 Najszerszy grzbietu

3 . Przyciąganie uchwytu wyciągu do brzucha siedząc 2 - 4 x 12
Obręcz barkowa

1. Wznosy ramion przodem ze sztangą stojąc 2- 4 x 10

2. Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w skłonie 2-4 x 10
   Triceps

3. "Francuskie wyciskanie" sztangielki siedząc 2- 4 x 10
   Biceps

4. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 2-4 x 10
   Czworogłowy uda

5. Wyprosty podudzi na maszynie siedząc 2- 4 x 15
   Dwugłowy uda

6. Uginanie podudzi na maszynie stojąc 2 - 4 x 10
   Brzuchaty łydki

10 . Wspięcia na palcach na maszynie siedząc 2 - 4 x 15
Brzuch

1. Wznosy nóg na poręczach 2 - 4 x 15
   Proste grzbietu

2. Wyprosty tułowia - ławka na grzbiet 2 - 4 x 15
   P o n i e d z i a ł e k

3. Rozgrzewka
   Obręcz barkowa

2 . Wyciskanie sztangi zza karku 3 x 10

1. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem 3 x 10
   Kaptury - Czworoboczny grzbietu

2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 10
   Czworogłowy uda

3. Wyprosty podudzi na maszynie siedząc 4 x 15

4. Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 12
   Dwugłowy uda

5. Uginanie podudzi na maszynie leżąc 4 x 12
   Brzuchaty łydki

6. Wspięcia na palcach na maszynie stojąc 4 x 20
   Brzuch

7. Wznosy tułowia - ławka rzymska 4 x 15
   Proste grzbietu

10 . Wyprosty tułowia - ławka na grzbiet 4 x 15
Ś r o d a
1. Rozgrzewka
Najszerszy grzbietu

1. Podciąganie ciężaru do brzucha - " krzyżak" 3 x 12

2. Przyciąganie drążka wyciągu na kark 4 x 12
   Klatka piersiowa

3. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej 3 x 10

4. Rozpietki leżąc na ławce poziomej 4 x 12
   Triceps

5. "Francuskie wyciskanie "sztangi łamanej leżąc 3 x 10

6. Wyprosty ramion na wyciągu 3 x 12
   Biceps

7. uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 3 x 10

8. Uginanie ramion ze sztangą - ławka Scotta 3 x 10
   Brzuch

9. Wznosy nóg na poręczach 4 x 15

11.Wznosy tułowia - ławka rzymska 4 x 15
P i ą t e k
1. Rozgrzewka
Klatka piersiowa

1. Wyciskanie sztangi leżac na ławce poziomej 4 x 12
   Najszerszy grzbietu

2. Przyciąganie drążka wyciągu do klatki 4 x 15
   Obręcz barkowa

3. Wznosy ramion przodem ze sztangą stojąc 4 x 10

4. Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w skłonie siedząc 3 x 10
   Triceps

5. "Francuskie wyciskanie "sztangielki siedząc 4 x 12
   Biceps

6. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 x 10
   Czworogłowy uda

7. Wyprosty podudzi na maszynie siedząc 3 x 15

8. Wyciskanie ciężaru nogami na suwnicy leżąc 3 x 15
   Dwugłowy uda

9. Uginanie podudzi na maszynie stojąc 4 x 12
   Brzuchaty łydki

10. Wspięcia na palcach na maszynie stojąc 4 x 20
    Brzuch

11. Wznosy tułowia - ławka Sit Up 4 x 15
    Proste grzbietu

12. Wyprosty tułowia - ławka na grzbiet 4 x 15
    P o n i e d z i a ł e k

• rozgrzewka
  Nogi

• rozgrzewka
  Czworgłowy uda

1 . Prostowanie nóg na maszynie 4 x 15

2 . Wyciskanie na suwnicy 4 x 15

1. Przysiady ze sztangą 4 x 12
   Dwugłowy uda

2. Uginanie nóg ma maszynie łeżąc 4 x 15 - 10

3. Martwy ciąg 3 x 15 - 10
   Klatka piersiowa

• rozgrzewka
• Wyciskanie sztangi ( ławka głowa w górę) 4 x 12 - 8

1. Wyciskanie sztangielek ( ławka płaska ) 3 x 12- 10

2. Rozpiętki ( ławka płaska lub głową w górę )
   Biceps

3. Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 4 x 12 - 8

4. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 3 x 12 - 10

5. Uginanie ramion ( wyciąg z dołu ) 12 - 10
   W t o r e k
   Najszerszy grzbietu

• rozgrzewka
• przyciąganie sztangielki do biodra w skłonie 4 x 12

1. Ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej 3 x 12

2. Przyciąganie wyciągu do brzucha ( ławka płaska ) 3 x 12
   Obręcz barkowa

3. Wyciskanie sztangi zza karku 4 x 12 - 8

4. Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami 3 x 12 - 10

5. Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3 x 12 - 10
   Triceps

1 . Francuskie wyciskanie siedząc 4 x 12 - 10

1. Wyprosty ramion na wyciągu 3 x 12- 10

3.Wyprosty ramion na wyciągu ( podchwyt ) 3 x 12- 10
Brzuchaty łydki
Ś r o d a

• dzień wolny
  C z w a r t e k

• trening taki sam jak w poniedziałek
  P i ą t e k

• trening taki sam jak we wtorek
  S o b o t a

• dzień wolny
  N i e d z i e l a

• dzień wolny
  TRZY PODSTAWOWE SKŁADNIKI ODŻYWCZE
  Trzy Podstawowe Składniki Odżywcze

1. Węglowodany

• jeden gram węglowodanów dostarcza 4 kalorie.

• Glukoza, która pochodzi z węglowodanów, stanowi niezbędny składnik odżywczy dla mózgu i układu nerwowego

• Węglowodany dają energie mięśniom podczas wysiłku fizycznego

• Węglowodany chronią komórkowe zasoby białka

• Organizm przemienia białka w węglowodany w przypadku ich niedoboru

• 100 - 150 gramów węglowodanów zapobiega przemianie białek w cukrowce

• Węglowodany korzystnie wpływają na metabolizm wolnych kwasów tłuszczowych

• Węglowodany złożone - zawarte w warzywach, produktach zbożowych - są szczególnie cenne, gdyż powoli zmieniają się w glukozę i są źródłem energii przez dłuższy czas ,są ponadto bogate w witaminy, minerały i błonnik

• Węglowodany proste - cukier, słodycze, napoje słodzone, białe pieczywo itp. - powinny być spożywane w śladowej ilości, gdyż nie mają wartości odżywczych zawierają tzw. puste kalorie i tylko na krótko dostarczają energii
  2.Tłuszcze

• jeden gram tłuszczu zawiera 9 kalorii

• Tłuszcze są głównym materiałem zapasowym, z którego czerpie się energię

• Tłuszcze są źródłem energii przy długotrwałym, umiarkowanym wysiłku fizycznym

• Tkanka tłuszczowa chroni delikatne narządy wewnętrzne

• Tkanka tłuszczowa chroni przed chłodem i gorącem

• Tłuszcze proste to w większości trójglicerydy, które stanowią 95% tkanki tłuszczowej naszego organizmu. Tzw. tłuszcze nasycone ( zawierające nasycone kwasy tłuszczowe)

Najbardziej znanym tłuszczowcem jest cholesterol. Pomimo fatalnej reputacji jest on niezbędny w wielu procesach metabolicznych.
3.Białka

• jeden gram białka dostarcza 4 kalorie

• proteiny są podstawą wszelkiego życia

• połowa suchej masy ciała to białka - budują mięsnie, skore, kości, żeby, oczy, paznokcie, tkankę łączną

• hormony i enzymy, regulujące wszystkie aktywności organizmu są białkami

• białka pomagają w utrzymaniu równowagi wodno - elektrolitowej, biorą udział w procesach odpornościowych, we wzrastaniu i gojeniu ran

• proteiny dostarczają 10 do 15 % energii wydatkowanej podczas długotrwałego wysiłku fizycznego

• zasoby białek, zawarte w mięśniach i wątrobie są źródłem energii w warunkach niedostatecznej podaży węglowodanów i białek przy stosowaniu diety

Białka zbudowane są z aminokwasów. Wyróżniają się aminokwasy niezbędne, których organizm nie potrafi wyprodukować i dlatego musza być dostarczone z zewnątrz oraz zbędne, które organizm wytwarza sam. Wartościowe białko zawiera oba typy aminokwasów. Brak choćby jednego powoduje zahamowanie syntezy białka. Białka pochodzą z produktów roślinnych i zwierzęcych. Białka zwierzęce : mięso, mleko, produkty mleczne, ryby, drób i jaja - zawierają aminokwasy niezbędne we właściwych proporcjach. Białka roślinne - produkty zbożowe i strączkowe- zwykle są pozbawione jednego lub kilku niezbędnych aminokwasów, ale można tak skomponować dietę, że będą dostarczone wszystkie. Nadmiar białka w diecie ulega przemianie w tłuszcz i jest magazynowany w tkance tłuszczowej.
Wraz z pożywieniem dostarczamy organizmowi składniki z pozostałych czterech grup, niezbędne dla zachowania zdrowia.
WITAMINY

• Witaminy, zawarte w pożywieniu w niewielkich ilościach, są konieczne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu

• Ułatwiają metabolizowanie węglowodanów, białek i tłuszczów

• Są niezbędne dla syntezy białek, DNA, tkanki łącznej i czerwonych krwinek

• Niedobór witamin prowadzi do zaburzeń metabolicznych

• Witaminy rozpuszczane w tłuszczach: A, D, E i K, są gromadzone w tkance tłuszczowej a ich obecność w codziennej diecie nie jest bezwzględnie wymagana. Nadmiar witaminy A i D może być toksyczny

• Witaminy rozpuszczalne w wodzie nie są gromadzone w tkance tłuszczowej i do ich deficytu dochodzi po upływie 2 do 4 tygodni. Nadmiar wydalany jest z moczem, co praktycznie eliminuje ich toksyczność. Do omawianej grupy należy witamina C i witaminy z grupy B: tiamina(B1), ryboflawina(B2), niacyna, pirydoksyna(B6), cyjanokobalamina( B12), kwas foliowy, kwas pantotenowy i biotyna.

• Witamina C, E, a także beta- karoten, metabolizowany do witaminy A, są antyoksydantami, chroniącymi komórki przed szkodliwym działaniem wolnych rodników
  WODA

• Woda jest najważniejszym składnikiem odżywczym

• Możemy przeżyć tygodnie pozbawienie jedzeni, ale tylko kilka dni bez wody

• Dwie trzecie ludzkiego ciała i aż 85% tkanki mózgowej składa się z wody

• Woda jest niezbędna we wszystkich procesach życiowych, począwszy od trawienia, wchłaniania, aż po krążenie i wydalanie

• Jest także głównym składnikiem krwi i limfy

• Bierze udział w regulowaniu temperatury ciała

• Nawilża powierzchnię stawów i narządów wewnętrznych

• Wygładza skórę

• Pomaga w zachowaniu prawidłowej tkanki mięśniowej

• Odwodnienie, szczególnie w wysokiej temperaturze otoczenia oraz intensywnego wysiłku fizycznego, powoduje utratę elektrolitów, głównie sodu i potasu, co może doprowadzić nawet do zagrożenia życia

• Dziennie zapotrzebowanie na wodę wynosi około 1,5 litra( 8 do 10 szklanek) Uzupełnienie płynów jest szczególnie ważne po wysiłku fizycznym

• Szklanka wody przed posiłkiem zmniejsza apetyt

• Picie wody mineralnej ułatwia eliminację substancji toksycznych z organizmu
  BLONNIK

• Błonnik zawarty jest w produktach spożywczych pochodzenia roślinnego

• Nie jest składnikiem odżywczym, gdyż nie ulega strawieniu

• Znajduje się w świeżych owocach i warzywach, pieczywie pełnoziarnistym, orzechach, nasionach i roślinach strączkowych

• Zwiększa masę stolca i przyśpiesza usuwanie toksycznych substancji z przewodu pokarmowego

• Wchłania tłuszcz, daje uczucie pełności w żołądku i zmniejsza apetyt

• Zmniejsza także ryzyko raka jelita grubego oraz innych nowotworów przewodu pokarmowego

• Błonnik rozpuszczalny w wodzie, pochodzący głównie z produktów pełnoziarnistych, zwiększa ilość treści w przewodzie pokarmowym, co sprzyja szybszemu pasażowi jelitowemu

• Błonnik nierozpuszczalny w tłuszczach, zawarty w dużych ilościach w otrębach pszennych i nasionach roślin strączkowych, ma silne właściwości absorpcyjne, dzięki czemu obniża poziom cholesterolu w surowicy

• Zaleca się spożywanie 25 do 40 gramów błonnika na dzień. Organizm potrzebuje zarówno błonnika rozpuszczalnego w wodzie, jak i nierozpuszczalnego

• Nadmierne spożywanie otrębów pszennych może prowadzić do niedoborów wapnia, magnezu i cynku
  ZWIĄZKI MINERALNE

• Minerały to nieorganiczne związki, niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu

• Biorą udział w metabolizmie komórkowym i produkcji energii

• Wchodzą w skład enzymów i koenzymów, regulujących złożone reakcje chemiczne, zachodzące w organizmie

• Pomagają w utrzymaniu równowagi wodnej i kwasowo - zasadowej organizmu

• Biorą udział w przekazywaniu sygnałów nerwowych

• Stanowią materiał budulcowy dla zębów, kości, hemoglobiny; biorą także udział w syntezie białek i hormonów

• Dzienne zapotrzebowanie na tzw. mikroelementy: wapń, fosfor, magnez, potas, sód i chlor wynosi ponad 100 miligramów.

• Zapotrzebowanie na tzw. mikroelementy: chrom, kobalt, miedź, fluor, jod, żelazo, mangan, molibden, nikiel, selen, krzem, cynę, wanad i cynk jest znacznie mniejsze, nie przekracza ono 100 miligramów na dzień. Pierwiastki te występują w organizmie w śladowych ilościach

Teoretycznie możliwe jest takie zaplanowanie diety, aby zawierała ona komplet witamin i związków mineralnych. W praktyce okazuje się jednak, że wiele składników odżywczych bezpowrotnie się traci w procesie pakowania, transportu i obróbki termicznej pokarmów. Dlatego też polecamy podawanie witamin i minerałów, szczególnie zaś osobom, które stosują dietę redukcyjną.

 
DIETA
Dieta to połowa sukcesu !!!

Jak się odżywiasz tak wyglądasz! Powiedzenie to odnosi się do wszystkich, zwłaszcza do tych których ambicje sięgają mistrzowskiego podium. Każdy z ćwiczących chce być wielki, silny i proporcjonalnie umięśniony. Artystycznego wyrzeźbienia swego ciała można dokonać tylko przez systematyczny trening i właściwe odżywianie. Mistrzowie kulturystyki twierdzą, że 50 % swoich sukcesów zawdzięczają odpowiedniej diecie. Nawet najlepszy i najcięższy trening niewiele da, jeżeli nie będzie poparty odpowiednio dobrym pożywieniem. Dieta decyduje o kształcie i jakości mięśnia. Zdobycie około 9 kg "czystej " masy mięśni wymaga systematycznego treningu i diety w okresie od 16 - 24 miesięcy. Podstawowe wskazówki dotyczące diety można ująć w następujący sposób:

• Powinno się spożywać 5 - 6 posiłków dziennie co 2,5 - 3 godziny. Każdy posiłek powinien być zaplanowany i zawierać taką liczbę kalorii aby zaspokoić wydatek energii.

Klasyczna dieta kulturystyczna powinna być oparta na węglowodanach (3 części pożywienia), proteinach (2 części) i tłuszczach (1 część). Praktycznie dzienna dieta powinna zawierać 60 % węglowodanów, 30 % protein, 10 % tłuszczu.
Dieta :
7.30 Pierwszy posiłek

• 100 g -150 g płatków owsianych

• 30g rodzynek

• mleko odtłuszczone lub woda

• 4 - 6 białek z jaj
  9.00 Trening
  10.30 po treningu

• 70g - 80g odżywki węglowodanowej
  11.30 Drugi posiłek

• 150g - 200g piersi z kurczaka

• 80g - 100g ryżu

• porcja warzyw
  15.00 Trzeci posiłek

• 200g piersi z kurczaka, indyka, cielęciny lub

• 200g - 300 g ryby ( dorsz, mintaj, morszczuk, tuńczyk )

• 100 g ryżu lub kaszy albo 300 g ziemniaków

• porcja warzyw
  18.00 Czwarty posiłek

• tak jak posiłek trzeci
  21.00 Piąty posiłek

• 30 g ryżu lub 2 kromki chleba razowego

• 4 - 6 białek z jaj

• owoce
  Godzina przed snem

• odżywka wysokobiałkowa
  BIAŁKO
  Białko

    Białko jest podstawowym budulcem organizmu, dla mięsni, kości, zębów, włosów, tkanki łącznej, skóry.

Jeżeli chcesz zbudować masę mięśniową oraz intensywnie ćwiczysz, zapotrzebowanie twojego organizmu na białko wzrasta. Trenujący powinni spożywać od 2 do 3 grama białka na jeden kilogram masy ciała. Najbardziej wartościowymi źródłami białka jest mięso drobiowe, ryby, chude mięso wołowe, białko z jaj, serwatka oraz produkty sojowe. Najlepszymi źródłami białka sojowego jest mąka sojowa, tofu, orzechy sojowe. Białka sojowe są szczególnie cenne dla osób pragnących pozbyć się nadwagi. Zapobiegają nadmiernemu spadkowi poziomu hormonów tarczycy w okresie diety z ograniczeniami kalorycznymi. Białko z jaj to białko w czystej postaci, bardzo cenne jest także białko serwatki. 

Hormon Wzrostu a Białka

    Zwiększone spożycie białka powoduje wydzielane hormonu wzrostu , a on przyrost beztłuszczowej masy ciała. Wspomaga także proces wbudowywania białek do tkanek, w tym także do tkanki mięśniowej. W zwykłych warunkach część białek zostaje zmetabolizowana do cukrów, które ulegają przemianie do tłuszczów i są magazynowane w postaci tkanki tłuszczowej. Hormon wzrostu powoduje wykorzystanie białek do tworzenia nowych tkanek oraz pobudza metabolizm tłuszczów, które stanowią źródło energii. Oznacza to, że wzrasta zapotrzebowanie na białko pokarmowe, co chroni organizm przed trawieniem własnych mięśni.
Aminokwasy

    Białka zbudowane są z 20 aminokwasów. Stąd są one niezbędne do syntezy enzymów, hormonów, mięśni, kości, skóry, narządów. Stwierdzono, że wiele aminokwasów stymuluje wydzielanie hormonu wzrostu. Zaletą aminokwasów jest prosty sposób ich przyjmowania, łatwa dostępność, brak skutków ubocznych.
Glutamina

    To wszechstronnie działający aminokwas, który jest produkowany przez organizm. Jednakże jego endogenna ( wewnętrzna) synteza w warunkach zwiększonego zapotrzebowania ( np. . przy stresie ) jest niewystarczająca i musi być dostarczona z zewnątrz. Glutamina nosi sławę substancji uwalniającej hormon wzrostu. Wynoszące od 2 - 3 gram dawki glutaminy powodują czterokrotny wzrost poziomu hormonu wzrostu. Dawka 2 gramy jest optymalną aby zapewnić właściwy poziom glutaminy we krwi, który by stymulował hormon wzrostu. Glutamina jest najbardziej wszechstronnie wykorzystanym przez organizm aminokwasem. Od niej uzależniony jest zarówno układ immunologiczny jak i pokarmowy. Przy niedostatecznej syntezie glutaminy człowiek traci dużo tkanki mięśniowej i spada jego odporność. Ogromna rolę odgrywa ona w metabolizmie tkanki mięśniowej a także w syntezie DNA, podziałach i wzroście komórek - tych wszystkich procesach, które hormon wzrostu wspomaga. Przechodzi przez barierę krew - mózg, dodatnio wpływając na procesy myślowe.
Aminokwasy Rozgałęzione

    Do grupy tej zalicza się trzy aminokwasy :

Leucynę, izoleucyne i walinę .Wszystkie są aminokwasami niezbędnymi. Deficyt leucyny upośledza funkcję wątroby, grasicy, nadnerczy i gonad. Niedobór izoleucyny powoduje zaburzenia równowagi azotowej, waliny zaś powoduje nadmierne reakcji na bodźce czuciowe oraz brak koordynacji mięśni. Aminokwasy te mogą odgrywać ważna rolę w syntezie białek i zmniejszać rozpad protein, stanowią 30% białek mięśni. Suplementacji wymagają zdrowi ludzie. Trening fizyczny powoduje nasilony metabolizm aminokwasów z tej grupy. Preparaty, zawierające aminokwasy rozgałęzione występują w postaci kapsułek, proszku, oraz mieszanek odżywczych, które łatwo wchłaniają się z przewodu pokarmowego.
Kreatyna

    Jest ważnym związkiem, wchodzącym w skład wysokoenergetycznego fosforanu kreatyny, który jest źródłem energii dla mięśni i nerwów, magazynowanej w postaci ATP.

Fosforan kreatyny dostarcza energii podczas intensywnego. krótkotrwałego wysiłku. Egzogenna kreatyna, gromadzona w mięśniach, jest łatwo wchłaniana przez tkankę mięśniową i nerwową. Suplementacja kreatyny w dawce 5 gram dziennie przy stosowaniu powtarzalnej kuracji sześciotygodniowej, zwiększa zapasy energii w mięśniach, wpływa na wzrost siły i wytrzymałości. Kreatyna, podobnie jak glutamina, zwiększa uwodnienie komórek i wspomaga przyrost masy mięśni. Kreatyna występuje głównie w czerwonym mięsie i tam została wykryta. Jedna łyżka stołowa kreatyny w proszku zawiera taką jej ilości jak 10 kg wołowiny.
Lecytyna

    Jest składnikiem komórek ciała, w szczególności komórek mózgowych i komórek nerwowych. Jest ponadto ważnym składnikiem wewnątrz bariery ochronnej błony śluzowej żołądka. Lecytyna stymuluje wchłanianie i trawienie tłuszczu, rozpuszcza je i przeciwdziała ich odkładaniu. Działa ponadto jako rozpuszczalnik cholesterolu już w temperaturze ciała. Lecytyna zwiększa zdolność przepływową krwi i przeciwdziała zatorom tłuszczowym. Jest substancją ochronną dla wątroby, wspomaga jej czynność, wraz z witaminą E odwleka proces starzenia się organizmu. Pobieranie lecytyny po treningu siłowym poprawia zdolności regeneracji oraz odkładanie aminokwasów w komórkach mięśniowych. Niedobór lecytyny powoduje nerwowość, przedwczesne zmęczenie, znużenie i wyczerpanie.
Węglowodany

    Są źródłem energii dla wszystkich czynności - pracy, sportu, treningu, każdego ruchu a przede wszystkim każdej myśli.

Węglowodany złożone

To skrobia z produktów zbożowych, warzyw, ziemniaków, niektórych rodzajów owoców, orzechów i surówek. Trawienie węglowodanów złożonych trwa dłużej ze względu na ich skomplikowaną budowę. Organizm człowieka, który może wykorzystać glukozę jako nośnika energii, potrzebuje więcej czasu aby przełamać wszystkie wiązania węglowodanów złożonych i uwolnić pojedyncze cząstki glukozy. Zaopatrzenie w energię jest bardziej równomierne i długotrwałe.
Węglowodany proste

    Są bardzo szybko trawienie, tym samym bardzo szybko zwiększają poziom cukru we krwi. Ten wzrost prowadzi do gwałtownego i nadmiernego wydzielania insuliny co prowadzi do zamiany cukru znajdującego się we krwi w tkankę tłuszczową. Powoduje to spadek cukru w szybkim czasie poniżej wartości wyjściowej. Skutkiem czego jest osłabienie ogólnej formy i ponowny " apetyt na słodycze".
Substancje balastowe

    Węglowodany tworzące substancje balastowe są to bardzo duże i złożone cząsteczki glukozy, które ze względu na wielkość i budowę nie mogą być trawione i są wydalane. Substancje balastowe powodują stymulację naturalnych ruchów jelit. Niedostateczne ich spożycie powoduje ociężałość jelit. Zmniejsza się przepustowość przewodu pokarmowego i resztki pożywienia nie mogą zostać w odpowiednim czasie wydalone. Skutkiem czego mogą być zatwardzenia i wzdęcia.

 

Chyba wsio :P

Dawaj źródło jak coś wklejasz. ;)

mialem to na dysku w pliku txt oO

cze.polecam ten o to plan treningowy. Kończe 2 tydzień i już widać efekty!!!

też sobie musze zrobić ten trening wkońcu jest autorstwa nie byle kogo :D bo R. Słodkiewicza.

Teraz tylko się zastanawiam czy robić go przed maturką jeszcze czy już po :P

Jak nie macie za sobą przynajmniej półtora roku przemyślanych treningów to nie bierzcie się za to. Wasze mięśnie nie sa na to gotowe. Dodatkowo, jeśli ktoś nie je jak trzeba (czyt. nie ma dobrej diety), to nawet jeśli urośnie to nie utrzyma tego - po prostu będą spadki spowodowane przetrenowaniem mięśnia.
Radzę nad tym pomyśleć przed rozpoczęciem.

SAI4H ma racje,do treningu jest potrzebne odpowiednie doświadczenie jak i również pewna "wytrzymałość" mięśnia.Ja trenuje już 2 lata .Po 2 ćwiczeniu rozpoczyna sie dosłownie piekło w rece,a o bólu(przyjemność:)) już nie wspominając.Jakieś tam super diety nie mam ale staram sie odżywiać dobrze,zresztą robie brzuch to by w tedy mijało sie z celem jeść byle co;) I bardzo ważne! nie stosować do treningu jakieś odżywki czy koksu,może efekty będą szybkie i duże ale większość utracicie,tylko szkoda kasy i czasu. Dla zainteresowanych jeszcze jeden link prosto od autora;) plan przeczytajcie komentarze,bardzo pomocne jeśli czegoś nie wiecie tym bardziej że na niekóre odp. R.Słodkiewicz.powodzenia

samego w sobie przemyslanego dobrze treningu na siłowni  to może i nie mam ale jeżeli chodzi o przystosowanie mięśni to mam na pewno dobre (plus dobrze sie odzywiam=] )  na ten plan rzuce się na pewno :] tylko jeszcze nie wiem kiedy. Sai na pewno masz racje że nie ma sie co brać za to jak sie nie jest przygotowanym ale to co napisales (co najmniej poltorej roku siłowni) troche mija sie z celem imho bo różne organizmy różnie przecież działają ;)  ale to takie łapanie za słówka bo ogólnie wiadomo o co Ci chodziło =P

...nie dla laików

Chodzi o to, że z mniejszym stażem łapa i tak urośnie na normalnym treningu. Dopiero później zaczyna się kombinowanie i każde nawet 0,5 cm więcej cieszy - na takie chwile zostawiłbym takie treningi.

SAI4H napisał:

>
> Chodzi o to, że z mniejszym stażem łapa i tak urośnie na normalnym treningu. Dopiero później zaczyna się kombinowanie i każde nawet 0,5 cm więcej cieszy - na takie chwile zostawiłbym takie treningi.
>
Racja racja :)

Sami pakerzy teraz chodzą asd niedlugo to w szkołach siłownie zamiast wfu wprowadzą ... :o Wysiew sezonowców.

Najlepsze jest to że duuuużo osób trenuje tylko dlatego że to jest teraz modne a pozniej na dyskotekach szaleją bo wkońcu są "dupni" ach... te jednostrzałowe kozaki hehe.Na szczęście to już powoli przechodzi.

fakt u mnie w mieście też co raz wiecej widze takich kozaków co się bujają strasznie. . . żałosne[](//htmlarea/images/smiles/6.gif)
edit: pablo a jak tam trening na rece jakieś progresy?:>

Obwód bicepsa zwiększył sie "tylko" o 1cm ale za to bardziej mi sie triceps wydłużył i gdy ręke trzymam luźno to biceps tak fajniej odchodzi od...hmm wewnętrznej strony łokcia?:)
Jedynym minusem to jest to że klatka mi sie troche pomniejszyła:/ ale coś mi sie zdaje że 3-4 treningi i wszystko powinno być znowu w porzadku.

Podobno jeśli sie śpi conajmniej z 8 godz. to efekty na silowni są lepsze,bo mięsnie mają więcej czasu na odpoczynek,jednak Ja nie potrafie zasnąć przed godziną 1 w nocy, a już o 6.30 wstaje do szkoły:( Jakieś rady jak można szybciej zasnąć,nie licząc jakiś tabletek?.

Jeżeli chcesz szybko zasnąć to nie zaśniesz, jeżeli zrobisz odwrotnie czyli nie będziesz chciał zasnąć to uśniesz bardzo szybko :D Oczywiście postaraj się o niczym nie myśleć :)