Zgadzam się, moją propozycję wysunąłem na podstawie własnych doświadczeń i właśnie mam sentyment do a6w :D. Masz rację jest to troche trudne dla początkujących, ale jeżeli przerwie się cykl nawet w połowie to efekty i tak są zauważalne i to mi się w tym podoba. Powiem szczerze innych metod na brzuch nie próbowałem, ale chyba skuszę się na ten abs

Wersja dla leniwych:

1. Nie jedz nic po godzinie 18 max 20(zależy o której idziesz spać)
2. Rób co drugi dzień 3 ćwiczenia na mięśnie brzucha, gdzie każde powinno sie składać z 4 serii
3. Uprawiaj troche sportu np. piłka nożna,koszykówka

Kumpel tak "trenuje" i może nie ma jakoś bardzo wyrzeźbionego brzucha, ale jest płaski i nie ma już tej masy co kiedyś.
Metoda sprawdzona jednak lobUz nie licz na bardzo szybkie efekty

ps.Ile powtorzen w serii jeszcze dopisze bo musze kumpla zapytac

Ćwiczacym sie przyda taka paczka informacji:) o pakowaniu;p mi osobiście nigdy się nie chce trenować:D leń jestem

kliknij tutaj

Dawno mnie tu nie było.
Wieczorem spojrzę i poodpowiadam na pytania, które się pojawiły.
Może przyda się moja opinia. ;)

tylko nie to..... sai wrócił :P

Nie wrócił.

Eno co jest nikt nie macha hantlami?

Nie ma to jak spedzic na ławce godzinke po melanzu jak sie budzisz zjebany i nie wiesz co ze soba zrobic. Do tego spacer i jestes jak nowy. Lato za zakretem, trzeba chyba troche bardziej poobsciskiwac gryf zamiast myszy, hm?

Po imprezie na siłownie? Co Ty oszalałeś? :)

Mi to 2 dni po jeszcze jest trudno, a do formy wracam tak po 4 dniach :o

Tak jest, wg mnie to najlepszy odmulacz. Do tego 1,5 litra wody, kapiel i moge na wieczor uderzac na kolejna libacje.

Duża ilość picia i kąpiel to czywiście, ale wysiłek? Ja tam wole z kumplami pojechać do baru, wypić 2 browary na ból głowy, wrócić do domu najebany(po tych 2 browarach,tak mam dzień po:D) i iść spać. Rano wstaje jak nigdy nic hehe

Ok ale ja nie cwicze po to aby pozbywac sie kacow /o/

Hehehe no chyba normalne. Piszesz ze idziesz trenować po libacji i chce Ci sie w tedy? Z jednej strony to dobre, bo jak by szybciej wydalisz poprzez pot resztki tego alkoholu, ale z drugiej dać sobie przerwe na regeneracje organizmu i kolejnego dnia dopiero zaczynać już na pełnych obrotach chyba lepsze? To już bym wolał ten dzień po, iść pobiegać albo w piłke pograć :)

Alkohol scina białko, wypompowuje organizm z energii wiec nie jest dobrym pomyslem chlanie i cwiczenie. Dlatego nie chleje w tygodniu, taki plan chlanie-odpoczynek-cwiczenie-odpoczynek-chlanie na nic by sie nie nadal. A tak poza tym to w miejsce "chlanie" wstaw "palenie" bo ja prawie nie pije ;>

Ja również prawie nie pije, a właściwie to do wakacji planuje w ogóle nie pić alkoholu za wyjątkiem moich urodzin. Ja mam na myśli np. w piątek idziesz na impreze, a sobote trenujesz. Jeśli jesteś szczupły to rzuć palenie, nie masz pojęcia jak szybko człowiek tyje.

W weekend nie trenuje. Palenie wysusza organizm - zajarasz i lejesz, lejesz i sie wkur.wiasz ze wszystko w co dzisiaj poszla twoja praca poszlo w pizdu. No ale jak tu zyc.

Dlatego rzuć i jedz :) To jak trenujesz? Co 2 dzień przerwa, czy przez cały tydzien nonstop? Albo masz jeszcze inny plan treningowy?

Poniedzialek-sroda-piatek.

Choc mam ogolne ramy to czesto jest tak ze decyduje sie co dzis bede robil jak juz siedze na ławce. Najlepiej wlasnie czuc swoj organizm i dawac mu to co potrzeba (:D) niz jechac wg kartki. Moim priorytetem obecnie jest klatka i przedramiona. Bicepsow duzych nie chce, strasznie nie podobaja mi sie 40+ cm lapy.

Ja akurat trenuje 3 dni pod rząd i jeden dzień przerwy. Również nie trenuje wg kartki ale staram sie tam jakimś systemem trenować np jeśli poprzednio robiłem klatke z większym naciskiem na góre to tym razem sobie góre troche odpuszcze i robie bardziej dół, to samo z barkami(przód,tył). Plecy jednak robie tylko góre, a dół razem z brzuchem, który trenuje co 2 dzień. Ja aktualnie największy nacisk kłade na brzuch i kaptury, przedramion już dawno nie robiłem, ale kumpel ostatno poruszył ten temat, więc prawdopodobnie będziemy coś myśleć. Widocznie co do bicepsów myślimy podobnie ponieważ mi również by wystarczył taki z 40cm, kumpel ma 42 i to moge zaliczyć jako taki max.

1. jakie robicie cwiczenia na klatke ?
2. ile cwiczen na biceps?
3. jakie jest dobre cwiczenie na dolna czesc klaty?
   ci co zagladaja i cwicza proszeni o odpowiedzi, w moim sposobie treningu cos mi nie pasuje ;d

Jak wróce do domu to odp. na Twoje pytania.

Ja najczesciej bardzo intensywnie trenuja dana partie (12-18 serii) wiec tylko raz na tydzien je cwicze. W sobote(wiekszosc tygodnia bylem jeszcze przezebiony) troche przesadzilem z bicepsami i  je czulem jak sie ubieralem jeszcze wczoraj.

Amir: kulturystyka.pl/atlas - tam znajdziesz duzo przydatnych informacji.

U mnie zależy od cwiczenia ile powtórzeń na serie robie, ale jest to w granicach 6-15 zawsze. Ja już dawno nie czułem bicepsa, brakuje mi tego takiego zakwasu, dla mnie to takie przyjemne jest jak sie ubieram i mnie troche boli :)

amir:

1.
Jeśli bardziej robie góre(nazwy z atlasu jaki podał player_one):

1. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę
2. Krzyżowanie linek wyciągu w staniu <-- to ćwiczenie robie hantlem. Podpieram się lewym kolanem i lewą ręką(musisz ją ustawic bliżej kolana by nie przeszkadzała w cwiczeniu) na ławce tak by plecy mieć prostopadle do ławki i prawą ręką robie wymach podobny do tego kolesia w tym atlasie. Gdzieś miałem taki rysunek tego ćwiczenia, jak znajde to zeskanuje.
3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
4. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry lub Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej.

Jeśli bardziej robie dół:

1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej

2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół lub Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół

3. Krzyżowanie linek wyciągu w staniu <--- Robie jedna ręką i nie pochylam sie tak bardzo jak ten koleś, stoje w jednej pozycji.

4. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej

5. Pompki na poręczach <-- możesz również to robić, ale moim zdaniem jest takie ćwiczenie bardziej ogólnorozwojowe i bardziej wchodzące na triceps niż klatke i robie je przeważnie z tricepsem właśnie.

2.
Na każdym treningu robie tylko po 3 ćwiczenia wybierając z tej listy:

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytemUginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka)Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy")Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku"Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku"Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka)Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano

• jedno które sami wymyśliliśmy :)
  Kładziesz się na ławce pod wyciągiem, kolega musi Ci podać uchwyt (chyba że sam sobie poradzisz) i uginasz poprostu ramiona ściągając uchwyt aż do czoła. Przy większych ciężarach musi ktoś Ciebie lekko przytrzymać za klatke tak by Cie nie podnosiło.

3.
Moim zdaniem... nie ma takiego :) Rób poprostu zwykły trening, ale z większym naciskiem na dół i co najważniejsze, rób brzuch. Im bardziej płaski i wyrzeźbiony brzuch tym bardziej odstająca klatka :)

A może nawet Twój organizm już sie przyzwyczaił do treningu(jeśli już długo robisz te same ćwiczenia) i poprostu musisz zmienić ćwiczenia i ich intensywność, dlatego coś nie pasuje. Staraj sie zmieniać plany treningowe tak po około 3 miesiącach.

Wyciskanie na ławeczce prostej poziomej

Rozpiętki ze sztangielkami

Wyciskanie na ławeczce skońcej
Wszystko 4 serie po 8 powtórzeń (przerwy około 2 minuty)
2.
Na biceps robisz mniej niż na klatke, bo inaczej przemęczysz biceps, a dotakowe ćwiczenia i tak Ci nic nie dadzą. Ja robie mniej-więcej:

Ćwiczenia na modlitewniku z 2 sztangielkami

Uginanie ramion ze sztangą w pozycji stojącej

lub

Uginanie ramion z hantelkami (na przemian) w pozycji siedzącej
Najczęściej są to 2 ćwiczenia po 5 serii

pablo na dół klatki nie wydaje Ci sie ze robienie po sobie [ogolnie na jednej sesji] wyciskania sztangi na płaskiej i wyciskania sztangi głową w dół jest właściwie dublowaniem ? jako drugie lepsze te sztangielki imho bo bardziej mozna pobudzic klate nimi =]

Ja akurat robie dół sztangielkami, bo mi tak wygodniej i lepiej wchodzi właśnie, ale są też człowieki którym lepiej jest sztangą, dlatego dałem wybór sztanga lub sztangielki :)