ORG

no tak ale chodzilo mi ze chyba nie ma wiekszego sensu robic najpierw wyciskania sztangi na plaskiej a pozniej glowa w dol [](//htmlarea/images/smiles/1.gif)

A czy ja wiem :) Jak wiadomo wyciskanie na płasko to już jak by robienie dołu, ale pewnie głową w dół angażują się jakieś mięsnie klatki bardziej niź przy płaskim... a że to nie powinno chyba spaleniu mięsni grozić więc można robić :) Nie zdażyło mi sie właśnie nigdy by na jednym treningu zrobić te 2 ćwiczenia sztangą, dlatego za bardzo też o tym nie myślałem. Z ciekawości musze gdzieś na ten temat coś poszukać i poczytać. A jak Twój plan na dół wygląda? Albo ogólnie na klatke.

Napisałem już że nie ma dużej i fajnej klatki bez brzucha dlatego podaje odrazu ten plan. Jestem dopiero po 2 treningu ale już teraz moge napisać, że jest bardzo dobry, poprostu to czuje hehe

Jedynym minusem jest to, ze trwa on 3 miesiace. Cwiczenia nalezy wykonywac powoli oraz zachowac dokladna technike. Nalezy cwiczyc brzuch 3 razy w tygodni (jesli nie musicie nadrobic wystarczy 2 razy). Teraz konkrety:

1 miesiac
cwiczenia:

1. Brzuszki pelne 4*20
2. Wznosy kolan w gore 4*15-20
3. Skretosklony 4*20 (po 10 sklonow na strone)
4. Wznosy prostych nog w gore 4*15-20

2 miesiac
cwiczenia:

1. Brzuszki pelne 4*20 + kilka sekund odpoczynku i po 5 sklonow na kazda strone
2. Wznosy kolan w gore 4*20 (stopy skrzyzowane)
3. Skretosklony 4*20 (po 10 sklonow na strone)
4. Wznosy prostych nog w gore 4*20 + po 5 wznosow na kazda strone

3 miesiac
cwiczenia:

1. Skretosklony 4*20
2. Wznosy prostych nog w gore 4*20 + po 5 wznosow na kazda strone
3. Brzuszki pelne 4*20 + kilka sekund odpoczynku i po 5 sklonow na kazda strone
4. Wznosy kolan w gore 4*20 + po 10 wznosow na strone

Trening jest na prawde ciezki, ale gdy sie juz przyzwyczaisz wszystko bedzie dobrze. Zaleta tego programu treningowego jest to, ze cwiczenia mozna wykonywac w domu (nie musimy miec drabinek lub poreczy aby wykonywac wznosy kolan - cwiczenie analogiczne do wznosow wyglada nastepujaco: kladziemy sie na podlodze i wykonujemy wznosy kolan. Efekty obu cwiczen sa porownywalnie takie same).

Skretosklony: takie brzuszki zwykle, ale wykonujemy jeszcze skret tulowia w jedna ze stron (pracuja miesnie skosne)

link

Przydało by sie również jakieś lepsze odżywianie, czyli dieta. W ułożeniu jej na pewno pomoże Wam ten o to artykuł.

Powodzenia

hmm nie wiem czy moj trening klatki bedzie jakims wyznacznikiem bo uwazam ze jest to moja najslabsza partia =D

ostatnio wytworzyłem sobie coś takiego =D

-pompki na poręczach [rozgrzewka] – 2 (max)
-wyciskanie sztangi na ławce prostej [trochę szerzej od

barków] – 4 (15-11-8-6)
-rozpiętki ze sztangielkami na lekkim skosie w górę – x4 (10-12)

-wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej z łączeniem ich w górnej fazie

– x4 (10-12 )

staram sie eksperymentowac co na mnie podziala dlatego tak dla niektorych moze to dziwnie wygladac:p

Jeśli jesteś szczupły to rób max 10 powtórzeń, ale z większym ciężarem. Ciężar opuszczaj wolno, mięsnie w tedy bardziej pracuja niż przy wyciskaniu.

Ćwiczenie o którym wspominałem, że wrzuce skan.

A ja podnoszę w przysiadzie 103 kg lewą nogą! Respect!

ja podnosze sie z lozka codziennie rano!!..ciezko jak cholera ale daje rade!!:D

na brzuszek polecam plywanie motylkiem, albo ruchem delfinowym pod woda

>
> no tak ale chodzilo mi ze chyba nie ma wiekszego sensu robic najpierw wyciskania sztangi na plaskiej a pozniej glowa w dol
>

Ciekawe O.o Bo wg mnie to sie grubo mylisz :EEEE

A ja powiem tylko tyle, ze bez odpowiedniego odzywiania mozecie sobie pakowac, machac tymi sztangami ile sie zywnie podoba, efekt bedzie taki sobie.

Bialko - skladnik budulcowy miesni - remember that think o_O

Jedz omke bedziesz wielki :G

Moj extremalny plan treningowy:

poniedzialek - brzuch i nogi

wtorek - plecy i barki

sroda - brzuch i nogi

czwartek - klatka

piatek - brzuch i nogi

sobota - klatka i barki

niedziela - biceps i triceps
Do tego jeszcze codziennie biegam interwały i gram w kosza.
Probowalem cwiczyc 4, czasem 5 razy w tygodniu, ale nie bylo to wystarzcajace. Jakis niewyzyty jestem, jesli chodzi o ciezary :P
Jak na razie efekty sa znikome, bo cwicze dopiero ok. 2 miesiecy. Zastanawiam sie tez, czy przez bieganie ( 1,5 km na bieżnie truchtem, potem (110m truchtem i 110m sprintem)x10 i z powrotem 1,5 km do domu) i gre w kosza (ok 2-3h) rozwoj miesni nie jest ograniczony. 
Jesli ukierunkuje sie tylko na bieganie, to bede jak patyk i anemik. Jesli jednak zaniecham biegania na rzecz silowni, to nie bede miec kondycji.
Jakby jakis spec widzial blad w tym treningu, to prosze powiedziec, bo alfą i omegą w tej dyscyplinie na pewno nie jestem i moglem przeoczyc jakis wazny czynnik przy ukladaniu planu.
:)

Jak dla mnie przesada @.@ Po samej klacie 3 dni dochodze do siebie nie mowiac juz o barkach ;xxx

Ładną masz kondycję, ja zawsze przy interwałach koło 6 wysiadam, za duży dług tlenowy. Jak Ci miesnie nie rosną, to może rzeczywiście masz złą dietę.

Ja to jakos szybko znosze :) Moze dlatego, ze jak na razie jestem nie do kocna wycwiczony :P przy wiekszych obciazeniach moze zaczac sie lipa, ale jak na razie jest OK. Na drugi dzien mam tylko zakwasy, a plan jest tak dobrany, ze partie, ktore cwicze w kolejne dni nie wplywaja na nastepne :D
edit: diety nie mam zadnej :P jak jestem glodny, to jem, jak nie, to nie :P czasem lubie polknac jakas slodycz :)

Cytat z posta - autor: [mj23_one_and_only](%E2%80%99?page=users&run=details&id=7158%E2%80%99)
>
> Moj extremalny plan treningowy:poniedzialek - brzuch i nogiwtorek - plecy i barkisroda - brzuch i nogiczwartek - klatkapiatek - brzuch i nogisobota - klatka i barkiniedziela - biceps i tricepsDo tego jeszcze codziennie biegam interwały i gram w kosza. Probowalem cwiczyc 4, czasem 5 razy w tygodniu, ale nie bylo to wystarzcajace. Jakis niewyzyty jestem, jesli chodzi o ciezary :PJak na razie efekty sa znikome, bo cwicze dopiero ok. 2 miesiecy. Zastanawiam sie tez, czy przez bieganie ( 1,5 km na bieżnie truchtem, potem (110m truchtem i 110m sprintem)x10 i z powrotem 1,5 km do domu) i gre w kosza (ok 2-3h) rozwoj miesni nie jest ograniczony. Jesli ukierunkuje sie tylko na bieganie, to bede jak patyk i anemik. Jesli jednak zaniecham biegania na rzecz silowni, to nie bede miec kondycji. Jakby jakis spec widzial blad w tym treningu, to prosze powiedziec, bo alfą i omegą w tej dyscyplinie na pewno nie jestem i moglem przeoczyc jakis wazny czynnik przy ukladaniu planu.:)
>

Tomku robisz kolosalny blad

Nie dasz rady tak na dluzsza mete.
Z tego co mi opowiadal znajomy, ktory cwiczy juz dobre pare lat nalezy cwiczyc conajmniej max 3-4 razy w tygodniu. Reszte czasu trzeba poswiecic na odpoczynek i regeneracje miesni ;o

A na zakwasy (odkladajacy sie kwas mlekowy w miesniach) podobno dobra jest goraca kapiel.

Cytat z posta - autor: mj23_one_and_only
> (...)
>
> edit: diety nie mam zadnej :P jak jestem glodny, to jem, jak nie, to nie :P czasem lubie polknac jakas slodycz :)
>
Chodzi również o to co jesz, a nie tylko ile i jak często :P

Cytat z posta - autor: eng
>
> (...)
>
>
> A na zakwasy (odkladajacy sie kwas mlekowy w miesniach) podobno dobra jest goraca kapiel.
>
Ogólnie ciepło robi dobrze, bo jest szybciej ten kwas metabolizowany czy cos tam :D

No szybciej sie rozchodzi w organizmie.

Raven - jedz wiecej bialek, jak juz wspomnialem :)
Nie chodzi mi o jakis koks, uzywki, odzywki itd Tylko zwykle produkty zawierajace nabial.
Najlepiej przed treningiem se pierdyknac z dwa jaja surowe do gardziolka :)

Troche sa niesmaczne ale mozna sie przyzwyczaic :)
Bialka = składnik budulcowy miesni. Jezeli chcesz nabrac miesni to zaleca sie spozywanie odpowiedniej ilosci takich produktow. Jak juz wspomnialem wyzej, samo cisniecie ile wlezie nie jest za dobrym pomyslem imho.

Wiem, wiem :) Prawie codziennie pije mleko (z kakaem lub platkami), do tego masa serkow Intenso, ktore rowniez zawieraja bialko (dzisiaj zjadlem 3:P).

Na zakwasy u mnie najlepiej dziala spora dawka ruchu (bieg lub kosz). Zreszta nie tylko u mnie - zakwasy najlepiej jest rozruszac :)

Tomasz, z tym cwiczeniem 3-4 razy w tygodniu roznie bywa :) Przy cwiczeniu masy i sily zaleca sie wlasnie tyle, ale jesli ktos cwiczy rzezbe, to nawet 6 razy w tygodniu powinien cwiczyc (oczywiscie wtedy trening wyglada zgoła inaczej).
U mnie jest jeszcze taki problem, ze po prostu lubie dzwigac te ciezary, a ze mam w domu lawke, to ide sobie do piwnicy i cwicze dla zabicia czasu :)

Mysle ze nie mozecie generalizowac ;G Plan treningowy musi byc dostosowany do tego co chcemy osiagnac pod konkretnego czlowieka! Dieta tez jest istotna ale jak ktos nie chce byc kulturysta to nie ma co przesadzac(ryz, musli, banany, makarony, piersi kurczaka i styka;) ). Co do supli mass xxl, pozniej jakas kreatyna mono. Po bialku wygladalem jak po koxie caly w pryszczach :DDD
Przy takim treningu warto pomyslec o regeneracji po cyklu :EEEEE Wez rozpisz caly jeden dzien treningowy(z cwiczeniami, powtorzeniami, ciezarami) bo jestem ciekawy jak to wyglada :Q

Cytat z posta - autor: [mj23_one_and_only](%E2%80%99?page=users&run=details&id=7158%E2%80%99)
>
> ...bieganie ( 1,5 km na bieżnie truchtem, potem (110m truchtem i 110m sprintem)x10 i z powrotem 1,5 km do domu) i gre w kosza (ok 2-3h) rozwoj miesni nie jest ograniczony...:)
>

I tak codziennie + siłka ? :O

Gumno sie na tem znem, ale siłka CODZIENNIE to masakra jakaś, do tego interwały zabójcze, a z tym koszem 2-3 h to armageddon, nie ma wogole czasu na regenerację... Jak fur1: rozpisz wszystko ładnie bo nie mam głowy ;)
Co do tematu, to ja z kolei jestem na redukcji, bo się otłuściłem przez czerwiec i sesję :/ Robię trening siłowy fbw sandbagiem 3x w tygodniu, w wolne dni aeroby albo HIIT, do tego dieta w miarę odpowiednia, zobaczymy co z tego wyniknie.
Powazną redukcję robiłem juz rok temu i straciłem wtedy 10 cm w pasie :)

btw: zobaczcie powera: Rwanie jednorącz 90 kg :O

Jak wroce do domu to wkleje poradnik, ktory mam na dysku z niewiadomo skad :}
Jest dosc obszerny.

Juz prawie skonczylem, ale zwiesil mi sie avant browser i cala rozpiskę szlag trafil.
Robie cwiczenia z tej stronki www.kulturystyka.pl/atlas. 4 cwiczenia na kazda partie, 4 serie po 10 powtorzen. Na brzuch robie po 15 powtorzen :)
Ide koksić :) na razie :P

To fitnes jakis a nie silownia O.o

What u mean?