ORG

Silka , plan treningow + dodatkowe informacje uswiadamiajaco-uczace:)

Zestaw Ćwiczeń dla Początkujących W Systemie
2 do 3 razy tygodniowo :

1. Rozgrzewka

Klatka piersiowa
2. Rozpiętki leżąc na ławce poziomej 2- 4 x 12

Najszerszy grzbietu
3 . Przyciąganie uchwytu wyciągu do brzucha siedząc 2 - 4 x 12

Obręcz barkowa
4. Wznosy ramion przodem ze sztangą stojąc 2- 4 x 10
5. Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w skłonie 2-4 x 10

Triceps
6. "Francuskie wyciskanie" sztangielki siedząc 2- 4 x 10

Biceps
7. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 2-4 x 10

Czworogłowy uda
8. Wyprosty podudzi na maszynie siedząc 2- 4 x 15

Dwugłowy uda
9. Uginanie podudzi na maszynie stojąc 2 - 4 x 10

Brzuchaty łydki
10 . Wspięcia na palcach na maszynie siedząc 2 - 4 x 15

Brzuch
11. Wznosy nóg na poręczach 2 - 4 x 15

Proste grzbietu
12. Wyprosty tułowia - ławka na grzbiet 2 - 4 x 15

P o n i e d z i a ł e k

1. Rozgrzewka

Obręcz barkowa
2 . Wyciskanie sztangi zza karku 3 x 10
3. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem 3 x 10

Kaptury - Czworoboczny grzbietu
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 10

Czworogłowy uda
5. Wyprosty podudzi na maszynie siedząc 4 x 15
6. Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 12

Dwugłowy uda
7. Uginanie podudzi na maszynie leżąc 4 x 12

Brzuchaty łydki
8. Wspięcia na palcach na maszynie stojąc 4 x 20

Brzuch
9. Wznosy tułowia - ławka rzymska 4 x 15

Proste grzbietu
10 . Wyprosty tułowia - ławka na grzbiet 4 x 15

Ś r o d a

1. Rozgrzewka

Najszerszy grzbietu
2. Podciąganie ciężaru do brzucha - " krzyżak" 3 x 12
3. Przyciąganie drążka wyciągu na kark 4 x 12

Klatka piersiowa
4. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej 3 x 10
5. Rozpietki leżąc na ławce poziomej 4 x 12

Triceps
6. "Francuskie wyciskanie "sztangi łamanej leżąc 3 x 10
7. Wyprosty ramion na wyciągu 3 x 12

Biceps
8. uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 3 x 10
9. Uginanie ramion ze sztangą - ławka Scotta 3 x 10

Brzuch
10. Wznosy nóg na poręczach 4 x 15
11.Wznosy tułowia - ławka rzymska 4 x 15

P i ą t e k

1. Rozgrzewka

Klatka piersiowa
2. Wyciskanie sztangi leżac na ławce poziomej 4 x 12

Najszerszy grzbietu
3. Przyciąganie drążka wyciągu do klatki 4 x 15

Obręcz barkowa
4. Wznosy ramion przodem ze sztangą stojąc 4 x 10
5. Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w skłonie siedząc 3 x 10

Triceps
6. "Francuskie wyciskanie "sztangielki siedząc 4 x 12

Biceps
7. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 x 10

Czworogłowy uda
8. Wyprosty podudzi na maszynie siedząc 3 x 15
9. Wyciskanie ciężaru nogami na suwnicy leżąc 3 x 15

Dwugłowy uda
10. Uginanie podudzi na maszynie stojąc 4 x 12

Brzuchaty łydki
11. Wspięcia na palcach na maszynie stojąc 4 x 20

Brzuch
12. Wznosy tułowia - ławka Sit Up 4 x 15

Proste grzbietu
13. Wyprosty tułowia - ławka na grzbiet 4 x 15

P o n i e d z i a ł e k
- rozgrzewka

Nogi
- rozgrzewka

Czworgłowy uda
1 . Prostowanie nóg na maszynie 4 x 15
2 . Wyciskanie na suwnicy 4 x 15
3. Przysiady ze sztangą 4 x 12

Dwugłowy uda
1. Uginanie nóg ma maszynie łeżąc 4 x 15 - 10
2. Martwy ciąg 3 x 15 - 10

Klatka piersiowa
- rozgrzewka

1. Wyciskanie sztangi ( ławka głowa w górę) 4 x 12 - 8
2. Wyciskanie sztangielek ( ławka płaska ) 3 x 12- 10
3. Rozpiętki ( ławka płaska lub głową w górę )

Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 4 x 12 - 8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 3 x 12 - 10
3. Uginanie ramion ( wyciąg z dołu ) 12 - 10

W t o r e k

Najszerszy grzbietu
- rozgrzewka

1. przyciąganie sztangielki do biodra w skłonie 4 x 12
2. Ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej 3 x 12
3. Przyciąganie wyciągu do brzucha ( ławka płaska ) 3 x 12

Obręcz barkowa
1. Wyciskanie sztangi zza karku 4 x 12 - 8
2. Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami 3 x 12 - 10
3. Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3 x 12 - 10

Triceps
1 . Francuskie wyciskanie siedząc 4 x 12 - 10
2. Wyprosty ramion na wyciągu 3 x 12- 10
3.Wyprosty ramion na wyciągu ( podchwyt ) 3 x 12- 10

Brzuchaty łydki

Ś r o d a
- dzień wolny

C z w a r t e k
- trening taki sam jak w poniedziałek

P i ą t e k
- trening taki sam jak we wtorek

S o b o t a
- dzień wolny

N i e d z i e l a
- dzień wolny

TRZY PODSTAWOWE SKŁADNIKI ODŻYWCZE

Trzy Podstawowe Składniki Odżywcze
1. Węglowodany
- jeden gram węglowodanów dostarcza 4 kalorie.
- Glukoza, która pochodzi z węglowodanów, stanowi niezbędny składnik odżywczy dla mózgu i układu nerwowego
- Węglowodany dają energie mięśniom podczas wysiłku fizycznego
- Węglowodany chronią komórkowe zasoby białka
- Organizm przemienia białka w węglowodany w przypadku ich niedoboru
- 100 - 150 gramów węglowodanów zapobiega przemianie białek w cukrowce
- Węglowodany korzystnie wpływają na metabolizm wolnych kwasów tłuszczowych
- Węglowodany złożone - zawarte w warzywach, produktach zbożowych - są szczególnie cenne, gdyż powoli zmieniają się w glukozę i są źródłem energii przez dłuższy czas ,są ponadto bogate w witaminy, minerały i błonnik
- Węglowodany proste - cukier, słodycze, napoje słodzone, białe pieczywo itp. - powinny być spożywane w śladowej ilości, gdyż nie mają wartości odżywczych zawierają tzw. puste kalorie i tylko na krótko dostarczają energii

2.Tłuszcze
- jeden gram tłuszczu zawiera 9 kalorii
- Tłuszcze są głównym materiałem zapasowym, z którego czerpie się energię
- Tłuszcze są źródłem energii przy długotrwałym, umiarkowanym wysiłku fizycznym
- Tkanka tłuszczowa chroni delikatne narządy wewnętrzne
- Tkanka tłuszczowa chroni przed chłodem i gorącem
- Tłuszcze proste to w większości trójglicerydy, które stanowią 95% tkanki tłuszczowej naszego organizmu. Tzw. tłuszcze nasycone ( zawierające nasycone kwasy tłuszczowe)
Najbardziej znanym tłuszczowcem jest cholesterol. Pomimo fatalnej reputacji jest on niezbędny w wielu procesach metabolicznych.

3.Białka
- jeden gram białka dostarcza 4 kalorie
- proteiny są podstawą wszelkiego życia
- połowa suchej masy ciała to białka - budują mięsnie, skore, kości, żeby, oczy, paznokcie, tkankę łączną
- hormony i enzymy, regulujące wszystkie aktywności organizmu są białkami
- białka pomagają w utrzymaniu równowagi wodno - elektrolitowej, biorą udział w procesach odpornościowych, we wzrastaniu i gojeniu ran
- proteiny dostarczają 10 do 15 % energii wydatkowanej podczas długotrwałego wysiłku fizycznego
- zasoby białek, zawarte w mięśniach i wątrobie są źródłem energii w warunkach niedostatecznej podaży węglowodanów i białek przy stosowaniu diety
Białka zbudowane są z aminokwasów. Wyróżniają się aminokwasy niezbędne, których organizm nie potrafi wyprodukować i dlatego musza być dostarczone z zewnątrz oraz zbędne, które organizm wytwarza sam. Wartościowe białko zawiera oba typy aminokwasów. Brak choćby jednego powoduje zahamowanie syntezy białka. Białka pochodzą z produktów roślinnych i zwierzęcych. Białka zwierzęce : mięso, mleko, produkty mleczne, ryby, drób i jaja - zawierają aminokwasy niezbędne we właściwych proporcjach. Białka roślinne - produkty zbożowe i strączkowe- zwykle są pozbawione jednego lub kilku niezbędnych aminokwasów, ale można tak skomponować dietę, że będą dostarczone wszystkie. Nadmiar białka w diecie ulega przemianie w tłuszcz i jest magazynowany w tkance tłuszczowej.

Wraz z pożywieniem dostarczamy organizmowi składniki z pozostałych czterech grup, niezbędne dla zachowania zdrowia.

WITAMINY
- Witaminy, zawarte w pożywieniu w niewielkich ilościach, są konieczne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu
- Ułatwiają metabolizowanie węglowodanów, białek i tłuszczów
- Są niezbędne dla syntezy białek, DNA, tkanki łącznej i czerwonych krwinek
- Niedobór witamin prowadzi do zaburzeń metabolicznych
- Witaminy rozpuszczane w tłuszczach: A, D, E i K, są gromadzone w tkance tłuszczowej a ich obecność w codziennej diecie nie jest bezwzględnie wymagana. Nadmiar witaminy A i D może być toksyczny
- Witaminy rozpuszczalne w wodzie nie są gromadzone w tkance tłuszczowej i do ich deficytu dochodzi po upływie 2 do 4 tygodni. Nadmiar wydalany jest z moczem, co praktycznie eliminuje ich toksyczność. Do omawianej grupy należy witamina C i witaminy z grupy B: tiamina(B1), ryboflawina(B2), niacyna, pirydoksyna(B6), cyjanokobalamina( B12), kwas foliowy, kwas pantotenowy i biotyna.
- Witamina C, E, a także beta- karoten, metabolizowany do witaminy A, są antyoksydantami, chroniącymi komórki przed szkodliwym działaniem wolnych rodników

WODA
- Woda jest najważniejszym składnikiem odżywczym
- Możemy przeżyć tygodnie pozbawienie jedzeni, ale tylko kilka dni bez wody
- Dwie trzecie ludzkiego ciała i aż 85% tkanki mózgowej składa się z wody
- Woda jest niezbędna we wszystkich procesach życiowych, począwszy od trawienia, wchłaniania, aż po krążenie i wydalanie
- Jest także głównym składnikiem krwi i limfy
- Bierze udział w regulowaniu temperatury ciała
- Nawilża powierzchnię stawów i narządów wewnętrznych
- Wygładza skórę
- Pomaga w zachowaniu prawidłowej tkanki mięśniowej
- Odwodnienie, szczególnie w wysokiej temperaturze otoczenia oraz intensywnego wysiłku fizycznego, powoduje utratę elektrolitów, głównie sodu i potasu, co może doprowadzić nawet do zagrożenia życia
- Dziennie zapotrzebowanie na wodę wynosi około 1,5 litra( 8 do 10 szklanek) Uzupełnienie płynów jest szczególnie ważne po wysiłku fizycznym
- Szklanka wody przed posiłkiem zmniejsza apetyt
- Picie wody mineralnej ułatwia eliminację substancji toksycznych z organizmu

BLONNIK
- Błonnik zawarty jest w produktach spożywczych pochodzenia roślinnego
- Nie jest składnikiem odżywczym, gdyż nie ulega strawieniu
- Znajduje się w świeżych owocach i warzywach, pieczywie pełnoziarnistym, orzechach, nasionach i roślinach strączkowych
- Zwiększa masę stolca i przyśpiesza usuwanie toksycznych substancji z przewodu pokarmowego
- Wchłania tłuszcz, daje uczucie pełności w żołądku i zmniejsza apetyt
- Zmniejsza także ryzyko raka jelita grubego oraz innych nowotworów przewodu pokarmowego
- Błonnik rozpuszczalny w wodzie, pochodzący głównie z produktów pełnoziarnistych, zwiększa ilość treści w przewodzie pokarmowym, co sprzyja szybszemu pasażowi jelitowemu
- Błonnik nierozpuszczalny w tłuszczach, zawarty w dużych ilościach w otrębach pszennych i nasionach roślin strączkowych, ma silne właściwości absorpcyjne, dzięki czemu obniża poziom cholesterolu w surowicy
- Zaleca się spożywanie 25 do 40 gramów błonnika na dzień. Organizm potrzebuje zarówno błonnika rozpuszczalnego w wodzie, jak i nierozpuszczalnego
- Nadmierne spożywanie otrębów pszennych może prowadzić do niedoborów wapnia, magnezu i cynku

ZWIĄZKI MINERALNE
- Minerały to nieorganiczne związki, niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu
- Biorą udział w metabolizmie komórkowym i produkcji energii
- Wchodzą w skład enzymów i koenzymów, regulujących złożone reakcje chemiczne, zachodzące w organizmie
- Pomagają w utrzymaniu równowagi wodnej i kwasowo - zasadowej organizmu
- Biorą udział w przekazywaniu sygnałów nerwowych
- Stanowią materiał budulcowy dla zębów, kości, hemoglobiny; biorą także udział w syntezie białek i hormonów
- Dzienne zapotrzebowanie na tzw. mikroelementy: wapń, fosfor, magnez, potas, sód i chlor wynosi ponad 100 miligramów.
- Zapotrzebowanie na tzw. mikroelementy: chrom, kobalt, miedź, fluor, jod, żelazo, mangan, molibden, nikiel, selen, krzem, cynę, wanad i cynk jest znacznie mniejsze, nie przekracza ono 100 miligramów na dzień. Pierwiastki te występują w organizmie w śladowych ilościach
Teoretycznie możliwe jest takie zaplanowanie diety, aby zawierała ona komplet witamin i związków mineralnych. W praktyce okazuje się jednak, że wiele składników odżywczych bezpowrotnie się traci w procesie pakowania, transportu i obróbki termicznej pokarmów. Dlatego też polecamy podawanie witamin i minerałów, szczególnie zaś osobom, które stosują dietę redukcyjną.

DIETA

Dieta to połowa sukcesu !!!
Jak się odżywiasz tak wyglądasz! Powiedzenie to odnosi się do wszystkich, zwłaszcza do tych których ambicje sięgają mistrzowskiego podium. Każdy z ćwiczących chce być wielki, silny i proporcjonalnie umięśniony. Artystycznego wyrzeźbienia swego ciała można dokonać tylko przez systematyczny trening i właściwe odżywianie. Mistrzowie kulturystyki twierdzą, że 50 % swoich sukcesów zawdzięczają odpowiedniej diecie. Nawet najlepszy i najcięższy trening niewiele da, jeżeli nie będzie poparty odpowiednio dobrym pożywieniem. Dieta decyduje o kształcie i jakości mięśnia. Zdobycie około 9 kg "czystej " masy mięśni wymaga systematycznego treningu i diety w okresie od 16 - 24 miesięcy. Podstawowe wskazówki dotyczące diety można ująć w następujący sposób:
- Powinno się spożywać 5 - 6 posiłków dziennie co 2,5 - 3 godziny. Każdy posiłek powinien być zaplanowany i zawierać taką liczbę kalorii aby zaspokoić wydatek energii.
Klasyczna dieta kulturystyczna powinna być oparta na węglowodanach (3 części pożywienia), proteinach (2 części) i tłuszczach (1 część). Praktycznie dzienna dieta powinna zawierać 60 % węglowodanów, 30 % protein, 10 % tłuszczu.

Dieta :

7.30 Pierwszy posiłek
- 100 g -150 g płatków owsianych
- 30g rodzynek
- mleko odtłuszczone lub woda
- 4 - 6 białek z jaj

9.00 Trening

10.30 po treningu
- 70g - 80g odżywki węglowodanowej

11.30 Drugi posiłek
- 150g - 200g piersi z kurczaka
- 80g - 100g ryżu
- porcja warzyw

15.00 Trzeci posiłek
- 200g piersi z kurczaka, indyka, cielęciny lub
- 200g - 300 g ryby ( dorsz, mintaj, morszczuk, tuńczyk )
- 100 g ryżu lub kaszy albo 300 g ziemniaków
- porcja warzyw

18.00 Czwarty posiłek
- tak jak posiłek trzeci

21.00 Piąty posiłek
- 30 g ryżu lub 2 kromki chleba razowego
- 4 - 6 białek z jaj
- owoce

Godzina przed snem
- odżywka wysokobiałkowa

BIAŁKO

Białko
Białko jest podstawowym budulcem organizmu, dla mięsni, kości, zębów, włosów, tkanki łącznej, skóry.
Jeżeli chcesz zbudować masę mięśniową oraz intensywnie ćwiczysz, zapotrzebowanie twojego organizmu na białko wzrasta. Trenujący powinni spożywać od 2 do 3 grama białka na jeden kilogram masy ciała. Najbardziej wartościowymi źródłami białka jest mięso drobiowe, ryby, chude mięso wołowe, białko z jaj, serwatka oraz produkty sojowe. Najlepszymi źródłami białka sojowego jest mąka sojowa, tofu, orzechy sojowe. Białka sojowe są szczególnie cenne dla osób pragnących pozbyć się nadwagi. Zapobiegają nadmiernemu spadkowi poziomu hormonów tarczycy w okresie diety z ograniczeniami kalorycznymi. Białko z jaj to białko w czystej postaci, bardzo cenne jest także białko serwatki.
Hormon Wzrostu a Białka
Zwiększone spożycie białka powoduje wydzielane hormonu wzrostu , a on przyrost beztłuszczowej masy ciała. Wspomaga także proces wbudowywania białek do tkanek, w tym także do tkanki mięśniowej. W zwykłych warunkach część białek zostaje zmetabolizowana do cukrów, które ulegają przemianie do tłuszczów i są magazynowane w postaci tkanki tłuszczowej. Hormon wzrostu powoduje wykorzystanie białek do tworzenia nowych tkanek oraz pobudza metabolizm tłuszczów, które stanowią źródło energii. Oznacza to, że wzrasta zapotrzebowanie na białko pokarmowe, co chroni organizm przed trawieniem własnych mięśni.

Aminokwasy
Białka zbudowane są z 20 aminokwasów. Stąd są one niezbędne do syntezy enzymów, hormonów, mięśni, kości, skóry, narządów. Stwierdzono, że wiele aminokwasów stymuluje wydzielanie hormonu wzrostu. Zaletą aminokwasów jest prosty sposób ich przyjmowania, łatwa dostępność, brak skutków ubocznych.

Glutamina
To wszechstronnie działający aminokwas, który jest produkowany przez organizm. Jednakże jego endogenna ( wewnętrzna) synteza w warunkach zwiększonego zapotrzebowania ( np. . przy stresie ) jest niewystarczająca i musi być dostarczona z zewnątrz. Glutamina nosi sławę substancji uwalniającej hormon wzrostu. Wynoszące od 2 - 3 gram dawki glutaminy powodują czterokrotny wzrost poziomu hormonu wzrostu. Dawka 2 gramy jest optymalną aby zapewnić właściwy poziom glutaminy we krwi, który by stymulował hormon wzrostu. Glutamina jest najbardziej wszechstronnie wykorzystanym przez organizm aminokwasem. Od niej uzależniony jest zarówno układ immunologiczny jak i pokarmowy. Przy niedostatecznej syntezie glutaminy człowiek traci dużo tkanki mięśniowej i spada jego odporność. Ogromna rolę odgrywa ona w metabolizmie tkanki mięśniowej a także w syntezie DNA, podziałach i wzroście komórek - tych wszystkich procesach, które hormon wzrostu wspomaga. Przechodzi przez barierę krew - mózg, dodatnio wpływając na procesy myślowe.

Aminokwasy Rozgałęzione
Do grupy tej zalicza się trzy aminokwasy :
Leucynę, izoleucyne i walinę .Wszystkie są aminokwasami niezbędnymi. Deficyt leucyny upośledza funkcję wątroby, grasicy, nadnerczy i gonad. Niedobór izoleucyny powoduje zaburzenia równowagi azotowej, waliny zaś powoduje nadmierne reakcji na bodźce czuciowe oraz brak koordynacji mięśni. Aminokwasy te mogą odgrywać ważna rolę w syntezie białek i zmniejszać rozpad protein, stanowią 30% białek mięśni. Suplementacji wymagają zdrowi ludzie. Trening fizyczny powoduje nasilony metabolizm aminokwasów z tej grupy. Preparaty, zawierające aminokwasy rozgałęzione występują w postaci kapsułek, proszku, oraz mieszanek odżywczych, które łatwo wchłaniają się z przewodu pokarmowego.

Kreatyna
Jest ważnym związkiem, wchodzącym w skład wysokoenergetycznego fosforanu kreatyny, który jest źródłem energii dla mięśni i nerwów, magazynowanej w postaci ATP.
Fosforan kreatyny dostarcza energii podczas intensywnego. krótkotrwałego wysiłku. Egzogenna kreatyna, gromadzona w mięśniach, jest łatwo wchłaniana przez tkankę mięśniową i nerwową. Suplementacja kreatyny w dawce 5 gram dziennie przy stosowaniu powtarzalnej kuracji sześciotygodniowej, zwiększa zapasy energii w mięśniach, wpływa na wzrost siły i wytrzymałości. Kreatyna, podobnie jak glutamina, zwiększa uwodnienie komórek i wspomaga przyrost masy mięśni. Kreatyna występuje głównie w czerwonym mięsie i tam została wykryta. Jedna łyżka stołowa kreatyny w proszku zawiera taką jej ilości jak 10 kg wołowiny.

Lecytyna
Jest składnikiem komórek ciała, w szczególności komórek mózgowych i komórek nerwowych. Jest ponadto ważnym składnikiem wewnątrz bariery ochronnej błony śluzowej żołądka. Lecytyna stymuluje wchłanianie i trawienie tłuszczu, rozpuszcza je i przeciwdziała ich odkładaniu. Działa ponadto jako rozpuszczalnik cholesterolu już w temperaturze ciała. Lecytyna zwiększa zdolność przepływową krwi i przeciwdziała zatorom tłuszczowym. Jest substancją ochronną dla wątroby, wspomaga jej czynność, wraz z witaminą E odwleka proces starzenia się organizmu. Pobieranie lecytyny po treningu siłowym poprawia zdolności regeneracji oraz odkładanie aminokwasów w komórkach mięśniowych. Niedobór lecytyny powoduje nerwowość, przedwczesne zmęczenie, znużenie i wyczerpanie.

Węglowodany
Są źródłem energii dla wszystkich czynności - pracy, sportu, treningu, każdego ruchu a przede wszystkim każdej myśli.
Węglowodany złożone
To skrobia z produktów zbożowych, warzyw, ziemniaków, niektórych rodzajów owoców, orzechów i surówek. Trawienie węglowodanów złożonych trwa dłużej ze względu na ich skomplikowaną budowę. Organizm człowieka, który może wykorzystać glukozę jako nośnika energii, potrzebuje więcej czasu aby przełamać wszystkie wiązania węglowodanów złożonych i uwolnić pojedyncze cząstki glukozy. Zaopatrzenie w energię jest bardziej równomierne i długotrwałe.

Węglowodany proste
Są bardzo szybko trawienie, tym samym bardzo szybko zwiększają poziom cukru we krwi. Ten wzrost prowadzi do gwałtownego i nadmiernego wydzielania insuliny co prowadzi do zamiany cukru znajdującego się we krwi w tkankę tłuszczową. Powoduje to spadek cukru w szybkim czasie poniżej wartości wyjściowej. Skutkiem czego jest osłabienie ogólnej formy i ponowny " apetyt na słodycze".

Substancje balastowe
Węglowodany tworzące substancje balastowe są to bardzo duże i złożone cząsteczki glukozy, które ze względu na wielkość i budowę nie mogą być trawione i są wydalane. Substancje balastowe powodują stymulację naturalnych ruchów jelit. Niedostateczne ich spożycie powoduje ociężałość jelit. Zmniejsza się przepustowość przewodu pokarmowego i resztki pożywienia nie mogą zostać w odpowiednim czasie wydalone. Skutkiem czego mogą być zatwardzenia i wzdęcia.

Jak robic brzuszki ?

Ćwiczenia na brzuch.

Przez około 2 minuty rozmasuj brzuch, aby go rozgrzać. Powinno być do delikatne masowanie, po którym poczujesz, ze Twój brzuch jest ciepły, i gotowy do ćwiczeń.

ĆWICZENIA

Ćwiczenie 1 – skłony (zwykłe brzuszki).

Połóż się na podłodze, lub na jakimś materacu, jak masz dostęp do ławeczek do robienia brzuszków to z niej skorzystaj, i wykonuj pełne brzuszki z rękoma z tyłu głowy, staraj się łokci nie przybliżać do twarzy, tylko trzymać jak najbardziej odchylone. Jeżeli nie masz dostępu do ławeczki, połóż nogi pod jakimś szczeblem, albo poproś kogoś żeby Ci usiadł na stopach, tak abyś miał na czym się zaprzeć robiąc brzuszki. Wykonuj pełne brzuszki, kładąc się i do końca zginając. Pomiędzy 1 serią a 2 rób sobie przerwę koło 2 minut, a odstęp pomiędzy jednym brzuszkiem a drugim rób na około 1-2 sekundy.

Ćwiczenie 2 – Scyzoryki

Połóż się na podłodze, lub jakimś kocu (materacu), wyprostuj cały tułów, ręce trzymaj wyprostowane nad głową, i jednocześnie unieś nogi, zginając kolana, oraz tułów z rękoma, tak, aby ręce i nogi spotkały się mniej więcej na środku (dolna partia pleców, oraz pośladki, cały czas muszą leżeć na ziemi) Pomiędzy 1 a 2 seriom, zrób koło 2 minut przerwy, a pomiędzy jednym i drugim scyzorykiem, koło 2 sekund.

Ćwiczenie 3 – Rowerek

Połóż się na plecach, ręce trzymaj w dowolnym miejscu, zegnij nogi w kolanach, i unieś je tak, aby pomiędzy brzuchem a Twoimi nogami był kat prosty, kąt w kolanach też był koło 90 stopni. Następnie zacznij pedałować, tak jakbyś jechał na rowerze, cały czas trzymając nogi w górze i pedałując nimi. To zwyczajna jazda na rowerze, tylko na leżąco, i bez roweru.. Pomiędzy ćwiczeniami zachowaj koło 3 minut przerwy.

Ćwiczenie 4 – podciąganie kolan w zwisie

Do tego ćwiczenia potrzebny Ci będzie drążek, jakaś mocna gałąź, drabinka, lub coś innego, na czym mógłbyś się powiesić. Zwisaj luźno, trzymając się nachwytem, następnie zacznij przyciągać kolana do klatki piersiowej, mogą to być kolana, albo nogi proste, wtedy próbuj podciągać proste nogi jak najwyżej. Pomiędzy seriami zachowaj odstęp koło 2 minut. A pomiędzy 1 i 2 podciągnięciem koło 1 sekundy przerwy.

Ćwiczenie 5 – Pompki

TO ćwiczenie również wzmocni Twój brzuch, ale jednocześnie ręce i klatkę piersiową.
Połóż się na podłodze, opierając dłonie mniej więcej na szerokości swoich barków.. TO jest pozycja początkowa, następnie używając siły rąk unieś się do góry, do wyprostowania rąk, stopy cały czas mają być na ziemi. Potem opuść się, tak, aby dotknąć klatką piersiową podłogi, i zrób pompkę po raz kolejny. UWAGA – pamiętaj, aby podczas pompek tułów był prosty, i nogi również wyprostowane. Odpocznij ok. 3 minut pomiędzy 1 a 2 serią. Pomiędzy ćwiczeniami rób przerwy koło 3 minut.

Ćwiczenie 6 – Półskłony (Półbrzuszki)

Połóż się na podłodze, Nogi zegnij pod kątem 45 stopni, ręce trzymaj za głową, tak jak w ćwiczeniu 1, Wykonaj skłon, ale nie pełny, nie mogą się przy tym oderwać dolny odcinek pleców, czyli taki jakby półskłon, używaj tylko mięśni brzucha.

HARMONOGRAM PRZEDSTAWIAJĄCY ILOŚĆ SERII I POWTORZEŃ

TYDZIEŃ 1

Ćw. 1 – 2 x 50 powtórzeń
Ćw. 2 – 2 x 15 powtórzeń
Ćw. 3 – 2 x 2 minuty
Ćw. 4 – 2 x 20 powtórzeń
Ćw. 5 – 2 x 10 pompek
Ćw. 6 – 2 x 50 powtórzeń

TYDZIEŃ 2

Ćw. 1 – 2 x 65 powtórzeń
Ćw. 2 – 2 x 25 powtórzeń
Ćw. 3 – 2 x 3 minuty
Ćw. 4 – 2 x 25 powtórzeń
Ćw. 5 – 2 x 15 pompek
Ćw. 6 – 2 x 65 powtórzeń

TYDZIEŃ 3

Ćw. 1 – 2 x 75 powtórzeń
Ćw. 2 – 2 x 35 powtórzeń
Ćw. 3 – 2 x 4 minuty
Ćw. 4 – 2 x 30 powtórzeń
Ćw. 5 – 2 x 20 pompek
Ćw. 6 – 2 x 75 powtórzeń

TYDZIEŃ 4

Ćw. 1 – 3 x 70 powtórzeń
Ćw. 2 – 2 x 45 powtórzeń
Ćw. 3 – 2 x 5 minut
Ćw. 4 – 2 x 40 powtórzeń
Ćw. 5 – 2 x 25 pompek
Ćw. 6 – 2 x 70 powtórzeń

TYDZIEŃ 5

Ćw. 1 – 2 x 100 powtórzeń
Ćw. 2 – 2 x 60 powtórzeń
Ćw. 3 – 2 x 6 minut
Ćw. 4 – 2 x 50 powtórzeń
Ćw. 5 – 2 x 35 pompek
Ćw. 6 – 2 x 100 powtórzeń

Ćwiczenia te, mogą Ci się wydać proste, ale w rzeczywistości, dają one bardzo dużo, jest to zestaw ćwiczeń, który pozwolił mi nabrać sylwetki, sam go stosowałem, i wiem co to oznacza,. Aby osiągnąć najlepszy efekt trzeba ćwiczyć 5 razy w tygodniu. Tylko w ten sposób będziesz zadowolony ze swojej sylwetki, należy tez ograniczyć ilość spożywanego pokarmu, w szczególności tłustych rzeczy, jak słodycze, itp. Oraz nie spożywać alkoholu, w szczególności piwa.

Źródło : prace.sciaga.pl/27183.html

Treining na wyskok - dla siatkarzy, koszykarzy

Trening na wyskok dla koszykarzy, siatkarzy,...

Wprowadzenie
Program ten został‚ stworzony jako kompletny program skoków pionowych, aby umożliwić ciężko trenującym koszykarzom, takim jak Ty, poprawę skoczności i szybkości w możliwie krótkim czasie. Przeznaczony był‚ głównie dla młodych koszykarzy ligi uniwersyteckiej Stanów Zjednoczonych - NCAA. Zapewnia on dobre rezultaty. I jest rozpowszechniony na terenie USA.
W 1994 roku, stworzyliśmy ten program. Jest to program uproszczony, ale dający lepsze rezultaty od innych, w takim samym czasie. Nie jest to tylko program, który poprawi twoją skoczność. Poprzez podane w nim nowe skuteczne techniki pozwoli uzyskać wiarę we własne możliwości i poprawi Twoją motywację. Nauczysz się prostych technik, które pomogą Ci w osiągnięciu sukcesu w koszykówce, a także pozwolą osiągnąć zamierzone cele w innych dyscyplinach sportu. Poznasz i zrozumiesz wartość i znaczenie poświęcenia i ciężkiej pracy. Program ten pomoże Ci poprawić swój stan fizyczny, psychiczny i w szybkim czasie staniesz się dobrym sportowcem, odnoszącym SUKCESY.
Ponieważ program nasz służy głównie do poprawy Twojej skoczności ogromna większość ćwiczeń służyć będzie rozwijaniu Twoich zdolności skokowych o 15 - 25 cm. Jako równorzędne cele stawiamy sobie poprawienie Twojej ogólnej sprawności fizycznej, poprawi siłę mięśni, szybkości biegu 0.2 - 0.4 sek. na 60 m i dynamiki odbicia. Praca Twoja znajdzie odbicie w wielu dyscyplinach sportu takich jak: koszykówka, siatkówka, piłka nożna itd.
Podstawowy zestaw ćwiczeń jest bardzo prosty, łatwy i zrozumiały. Dzięki dokładnemu wykonywaniu osiągniesz w krótkim czasie zadziwiający sukces. Dalsze informacje zawarte w programie pozwolą Ci szybko dojść do sukcesów sportowych. Zagadnienia takie jak: ustalenie celów, pozytywna motywacja, wiara w siebie, właściwa dieta, oraz aktywne uczestnictwo zawierają wartościowe informacje, które rozwiną ogólne, psychiczne i fizyczne rezultaty. Nie zlekceważ tych uwag. Są one celowe i należą do całości programu.
Program ten jest dziś w Twoich rękach i tylko od Ciebie zależy jak szybko i z jakim zapałem zrealizujesz go. Uważnie czytaj i dokładnie wykonuj wszystkie ćwiczenia, które są tutaj zapisane. W zaskakująco krótkim czasie odkryjesz swoje fizyczne i psychiczne możliwości. Sukces zależy od Ciebie. Zawarte tu zalecenia rozpoczna droge do sukcesu w Twojej ulubionej dyscyplinie sportu.
Kroki do osiagniecia sukcesu
W celu osiągnięcia maksymalnych wyników w skoku pionowym istnieją następujące kryteria: ustalenie sobie celu, wiara w siebie, pozytywne odniesienie i pozytywna motywacja. Są one bardzo ważne, ponieważ pozwolą się skupić i osiągnąć wybrany cel. Kryteriami tymi należy podążać w ciągu najbliższych 12 tygodni.
Ustalanie celów
Twoje cele świadczą o tym jak mierzysz swój sukces. Zwiększają twoją motywację. Określają kierunek w którym podążasz. Przed rozpoczęciem myślenia na temat swojego rozwoju, musisz wiedzieć czego oczekujesz od siebie i kim chcesz się stać. Musisz określić czas, w którym zamierzasz osiągnąć planowane rezultaty. Powinieneś ustalić swoje cele i zaplanować je.
Ważne jest ustalenie dwóch celów. Pierwszy cel dotyczy tego jak bardzo chcesz poprawić swój wyskok w ciągu najbliższych dwunastu tygodni. Drugi będzie dotyczył tego w jakiej dyscyplinie sportu chcesz zastosować nabytą umiejętność. Na przykład zależy Ci na najlepszym wyskoku w drużynie, lub największej ilości zdobytych punktów, albo po prostu na debiucie w drużynie szkolnej. Pamiętaj, że przy pomocy programu skoków pionowych osiągniesz sukces w dowolnym sporcie który wybrałeś.
Kiedy ustalisz sobie cel nie ustalaj sobie zbyt wysokiej poprzeczki. Chyba nie sądzisz, że osiągniesz rzeczy nie osiągalne, jak na przykład poprawienie wyskoku o 50 cm. Jest to zbyt trudne.
Z drugiej strony stawianie sobie zbyt łatwych celów nie jest drogą do sukcesu. Osiągniesz przecież satysfakcję tylko wtedy gdy Twój wysiłek będzie współmierny do postawionego wcześniej celu. Pamiętaj, że musisz naprawdę ciężko pracować, aby czuć satysfakcję ze swoich osiągnięć. Bardzo realnym przedsięwzięciem będzie poprawienie wyskoku o 20 cm na koniec 12 tygodniowego programu. Szczególnie ważne są też cele krótkoterminowe.
Cele krótkoterminowe pozwolą sprawdzić postępy w okresach tygodniowych. Widząc, że powoli zmierzasz do głównego celu pozwoli Ci osiągnąć wewnętrzny spokój. Realnym celem jest ustalenie 2 cm na tydzień, jako celu krótkoterminowego.
Używaj poniższego zapisu aby rejestrować swoje cele:
Na zakończenie 12 tygodniowego treningu poprawię swój wynik o ........ cm.
Podczas treningu 12 tygodniowego co tydzień będę poprawiał swoje osiągnięcia o ........ cm.
Wiara w siebie
Jednym z najistotniejszych czynników które pomogą Ci osiągnąć sukces sportowy jest wiara w siebie, myśl że chcesz i wiesz jak masz osiągnąć cele które sobie ustaliłeś. Taki sposób rozumowania stosuje wielu sportowców i wiele drużyn na całym świecie, to naprawdę daje efekty. Teraz tylko Ty zdecydujesz czy wykorzystasz tę tajemnicę i wprowadzisz ją w życie.
Dla większej efektywności treningu powinieneś przez cały okres treningu i dalszego uprawiania dyscypliny, którą wybrałeś, bardzo silnie - jest to szczególnie ważne - SILNIE WIERZYĆ w siebie i pozytywnie myśleć o swoich zamierzeniach. Nigdy nie możesz dopuścić myśli, iż nie jesteś w stanie czegoś osiągnąć.
Nie myśl nie mogę, nie chcę. Powiedz: OSIĄGNĘ SUKCES!. Nawet przez chwilę nie myśl w inny sposób. Zwątpienie nie pozwoli Ci osiągnąć zamierzonych celów. Jeżeli zaczniesz się wahać to powiększy twoją niechęć do dalszego treningu, będziesz nie zadowolony i przegrasz. Ale jeżeli będziesz mocno wierzył w siebie, powtarzając sobie chcę i mogę, będziesz wyobrażał siebie jako zwycięzcę, stworzysz pozytywne odniesienie do siebie, osiągniesz olbrzymią motywację do uczestniczenia w ćwiczeniach koniecznych do osiągnięcia twoich celów, które w końcu wiodą do osiągnięcia sportowego sukcesu.
Nie dopuść aby ktoś inny wmawiał Ci że nic Ci z tego nie wyjdzie i nie daj wyszydzać swoich postanowień. Jeżeli zaczniesz słuchać uwag nieżyczliwych Ci ludzi słowa ich staną się dla Ciebie prawdą, co uniemożliwi Ci odniesienie sukcesu. Pamiętaj, że jesteś na tyle dobry na ile się czujesz i jaka jest Twoja wizja siebie.
Wewnętrzna wiara w siebie jest koncepcją twórczą i może stać się stałą praktyką. Ten sposób myślenia może poprawić Twoje wyniki sportowe i psychiczne. Pamiętaj, że myślenia pozytywne jest kluczem do sukcesu, do osiągnięcia celu i wszystkich pragnień.
Oddziaływanie pozytywne
W poprzednich podpunktach dowiedziałeś się jak ważne jest ustalenie sobie celów i jak duże znaczenie ma wiara w siebie i chęć osiągnięcia zamierzonych celów. Trzecim krokiem, w którym zmierzasz do osiągnięcia swoich sportowych zamierzeń jest pozytywna praktyka w co Ty wierzysz.
Mimo tego, iż mocno wierzysz że osiągniesz swój cel nie możesz zaczynać programu ćwiczeń jeśli nie zaczniesz od dzisiaj z myślą, że jest to bardzo proste i Ty możesz to wykonać. Jeśli nie zaczniesz na serio swoich treningów lub ćwiczeń, które sobie zaplanowałeś masz nikłe szanse na końcowy sukces.
Zdecyduj po prostu, nie odkładaj na jutro tego co możesz zrobić dzisiaj. Jest to jedyna droga do twojego sukcesu. Zacznij od razu realizację twoich planów. Powinieneś od razu poświęcić się swoim celom i z pozytywnym nastawieniem uczestniczyć w ćwiczeniach. Da Ci to gwarancję 100 procentowego zadowolenia z osiągnięć.
Pozytywna Motywacja
W celu osiagniecia dobrej motywacji, musisz zdac sobie sprawe z tego co masz jeszcze do zrobienia i w jaki sposób powinieneś działać. Musisz wiedzieć, że nie możesz z tym czekać do jutra. Jest to uczucie chęci wyprzedzenia tego co masz zrobić w przyszłości aby wypełnić swoje marzenia. Kiedy tylko nadejdzie czas pracy i wytężonego wysiłku, nikt nie będzie musiał mówić Ci "już czas abyś to zrobił" lub w jakiś inny sposób Cię namawiać.
To co nazywamy pozytywną motywacją to siła która kierująca Cię do sukcesu i klucz do twoich przyszłych zachowań. To odczucie dające siłę i energię, która pozwoli Ci osiągnąć zwycięstwo.
Siła wewnętrzna jest Ci niezbędna do dokładnego wykonywania wszystkich ćwiczeń. To inspiracja do zwycięstwa. Albo masz prawdziwe pragnienie osiągnięcia celu i to umożliwi Ci dopięcia swego, albo nie jesteś jeszcze do tego odpowiednio nastawiony. Musisz chcieć zwyciężać aby zwyciężać.
Pozytywna motywacja jest trudnym do nauczenia odczuciem. Mamy kilka technik. które mogą Ci być pomocne gdy czasami Twoja motywacja będzie zbyt niska. Jedną z nich jest słuchanie muzyki w czasie gdy ćwiczysz. Rytmiczna muzyka pobudza twoje ciało i nadaje tempo twojej pracy. Oglądanie kaset wideo z twoimi ulubionymi sportowcami np. koszykarzami w akcji jest również skuteczną techniką podnoszenia swojej motywacji. W ten sposób inspirujesz się chcąc być podobnym do sportowca, którego podziwiasz. Obserwacja własnych postępów też zwiększa motywację. Po pierwszym tygodniu twojej pracy zauważysz postępy. To z pewnością pobudzi Cię do dalszej pracy w kierunku osiągnięcie sukcesu.
Ustalenie sobie celów, wewnętrzna wiara w siebie, pozytywne działanie i pozytywna motywacja są to cztery główne czynniki, ale zarazem bardzo ważne. Wszystkie je musisz wypełnić podczas 12 tygodniowego treningu i w czasie całego swojego życia, w celu osiągnięcia sukcesu w sporcie i w życiu. Są bardzo znaczące więc nie ograniczaj się do przeczytania ich, ale staraj się je wcielić w życie.
Stan fizyczny
Przed rozpoczęciem tego programu powinieneś udać się do lekarza. Doradzi Ci on które ćwiczenia można Ci wykonywać, mając na uwadze twoje zdrowie.
Jeżeli masz obecnie jakieś kłopoty z kolanami lub z sercem nie rozpoczynaj tego programu. Lepiej być zdrowym niż później tego żałować.
Wypoczynek
Wypoczynek i sen jest kluczowym elementem, który pozostanie nie bez znaczenia dla treningu. Będąc całkowicie wypoczętym przed treningiem masz więcej energii do trenowania niż gdy jesteś zmęczony i senny. Twój sen powinien trwać co najmniej 8 godzin dziennie. Twój sen powinien trwać
Odżywianie
Właściwe odżywianie jest bardzo ważnym elementem zapewniającym energię Twojemu organizmowi, która jest potrzebna do treningów. Twoje mięśnie będą coraz mocniejsze w zależności ile odpowiedniego pożywienia zapewnisz swojemu ciału. Dzięki prawidłowemu odżywianiu będziesz o wiele szybciej zmierzał do sukcesu.
Jedz dobry odżywczy posiłek jedną lub dwie godziny przed treningiem. Nie staraj się jeść wyłącznie dla treningu, np. jeżeli jesz w południe nie planuj treningu na piątą i nie jedz ponownie o godzinie trzeciej.
Nie przejadaj się, jedz wolno i kiedy poczujesz się najedzony zakończ jedzenie.
Uwaga: powinieneś jeść wysokoodżywcze pożywienie dwa razy dziennie, wartościowe jedzenie powinno być spożywane w każdym dniu tygodnia nawet gdy nie trenujesz.
Twoje posiłki powinny być złożone z białka, węglowodanów, protein i wapnia.
Białko jest bardzo ważne dla siły mięśni, rozwoju i można je znaleźć w drobiu, rybach i czerwonym mięsie. Powinieneś jeść jak najmniej pokarmów smażonych. We wszystkich tych pokarmach jest dużo tłuszczu. Najlepsze posiłki to gotowane i przypiekane. Najlepszym wyborem są ryby we własnym sosie i mięsa pozbawione dużej ilości tłuszczu.
Węglowodany - jest to paliwo, które dostarcza ciału energii. Znajduje się ono w naturalnym pożywieniu jak: owoce, warzywa, zboża. Zalecamy jedzenie ryżu, kukurydzy, płatków kukurydzianych i dużej ilości roślin zielonych.
Wapno jest substancją bardzo ważną dla rozwoju Twoich kości i mięśni. Wapno można znaleźć w produktach mleczarskich. Dzienne zapotrzebowanie powinno Ci dostarczyć od czterech do pięciu szklanek chudego mleka o zawartości 2% tłuszczu lub mniejszej. Mleko posiada również sporą ilość protein i węglowodanów. Uwaga: Nie zalecamy picia mleka pełnego, zawiera ono dużo cholesterolu.
Waga
Jest to program, który poprawi twoją skuteczność i będzie regulował twoją wagę ciała. Powstrzymując się od jedzenia produktów zawierających dużą ilość tłuszczu jak: czekolady, ser żółty, chipsy, itd. oraz stosując się do ustaleń podanych w programie nie będziesz miał problemów z kontrolowaniem swojej wagi.
Jeżeli jednak jesz duże ilości tłustych pokarmów i nie stosujesz takich dyscyplin jak jazda na rowerze, aerobic, bieganie możesz mieć problemy z nadwagą. Jeżeli w czasie trwania kursu stwierdzisz że twoja waga wzrasta to trudniej będzie Ci osiągnąć postęp w skoku pionowym.
Częstotliwość treningu
Program ten powinien być wykonywany pięć razy w tygodniu przez pięć kolejnych dni. Plan zajęć powinien trwać od Poniedziałku do Piątku. Soboty i Niedziele są przeznaczone do odpoczynku lub gry w dyscyplinę sportu, którą wybrałeś.
Treningi powinny odbywać się codziennie o tej samej godzinie, np. jeżeli zaplanowałeś sobie trening o godzinie 15.00 w Poniedziałek i Wtorek to w pozostałe dni tygodnia powinieneś ćwiczyć również o 15.00.
Czas dnia
Według nas najlepszym czasem na trening jest przedpołudnie jedną lub dwie godziny po śniadaniu, lub we wczesnych godzinach popołudniowych, jedną lub dwie godziny po obiedzie.
Treningi nie powinny odbywać się wcześnie rano, ponieważ możesz być jeszcze ospały, a twoje mięśnie słabe i zwiotczałe. Jeżeli jednak zdecydujesz się na trening wcześnie rano, po obudzeniu to postaraj się być całkowicie zbudzonym, przed rozpoczeciem treningu.
Pamietaj, rozpoczynaj trening zawsze o tej samej porze dnia tak aby utrzymac ustalony przez siebie harmonogram zajec.
Wyposażenie
Sa trzy elementy potrzebne do treningu: odpowiednie buty, pokryta powierzchnia do wykonywania ćwiczeń i mocne krzesło.
Buty: Powinieneś trenować w butach z podeszwami gumowymi najlepiej stosowanymi w koszykówce. Polecamy buty wysokie ponieważ dobrze trzymają kostkę.
Pokryta powierzchnia: Twoje treningi powinny odbywac sie na pokrytej powierzchni. która złagodzi upadki i zapobiegnie uszkodzeniu ciała lub kolan. Najlepszym miejscem do ćwiczeń jest pomieszczenie zamknięte jednak jeżeli planujesz ćwiczyć na betonie lub asfalcie to musisz podłożyć coś w rodzaju wykładziny. Pamiętaj trening na samym betonie lub asfalcie może zaszkodzić twoim kolanom.
Mocne krzesło: Krzesło może być zastąpione skrzynią lub stopniem o jednakowej wysokości. Używaj takiego, które posłuży Ci przez dwanaście tygodni.
TRENING
Program ten zawiera osiem stopni, które powinny być wykonywane w podanej kolejności. Są to: 1) rozgrzewka; 2) rozciąganie; 3) ćwierćskok; 4) wznoszenie łydek; 5) wstępowanie; 6) skoki na łydkach; 7) podskoki; 8) rozciąganie.
Podane wyżej ćwiczenia jak ćwierćskok, wznoszenie łydek, wstępowanie, skoki na łydkach i podskoki są ćwiczeniami podstawowymi i efektywnymi, bez używania jakiegokolwiek dodatkowego obciążenia. Pamiętaj nie używaj obciążników na kostki, bo może to wpłynąć ujemnie na stan Twoich kolan.
1. Rozgrzewka: Pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić jest rozgrzewka. Można ją zrobić poprzez ciągły bieg od trzech do pięciu minut. Rozgrzewka powoduje szybszy obieg krwi, rozluźnia mięśnie i zapobiega naciągnięciom mięśni podczas rozciągania.
2. Rozciaganie: Zawsze rozciągaj mięśnie przed ćwiczeniem. To ważne bo zapobiega naciągnięciom mięśni, skurczom i zerwaniom. Rozciągaj mięśnie i kiedy poczujesz napięcie (odczucie pieczenia) w mięśniu, który rozciągasz trzymaj tę pozycję przez około 8 sekund i zrób tak od trzech do czterech razy. Rozciągaj łydki, uda, ścięgna podkolanowe i dolną część pleców. Masuj również boki i przód kolan.
Aby rozciągnąć łydki unieś śródstopie na betonowym bloku, stopniu schodów lub książce, tak aby pięta zwisała poza krawędź. Następnie przechyl się do podłogi tak aby pięty znalazły się poniżej krawędzi na której stoisz, a śródstopie jest ciągle w tej samej pozycji. Utrzymuj się w tej pozycji trzymając się krzesła lub balustrady schodów za sobą.
Aby rozciągnąć uda stań prosto i wyciągnij nogę którą chcesz rozciągać za siebie tak że pięta jest naprzeciwko pośladków a kolano jest skierowane do podłogi (musisz stać na jednej nodze wykonując to ćwiczenie). Następnie chwyć się za kostkę i pociągnij nogę do tyłu.
Aby rozciągnąć pośladki połóż nogę, którą chcesz rozciągać na krześle, a drugą oprzyj się pewnie na podłodze, a następnie rób skłony do kolana nogi opartej na krześle.
Aby rozciągnąć mięśnie lędźwiowe połóż się na plecach i wyciągnij ręce nad kolana i podciągnij nogi do klatki piersiowej.
Masuj boki i przód kolan przez około pięć minut. Jest to bardzo ważne dla ściegien i zapobiega wypadaniu kolana.
3. Ćwierćskok: ćwierćskok to najlepsze ćwiczenie aby zwiększyć wyskok i poprawić wytrzymałość. To zwiększy wytrzymałość ud, które są odpowiedzialne za wyskok i poprawi Twoją szybkość biegu.
Uważaj, aby podczas skoku nogi były scharmonizowane z ramionami. Skacz na obie nogi na wysokość 25 - 30 cm. Ważne jest abyś skakał zawsze na tą samą wysokość.
Upewnij się, że przy każdym skoku lądujesz na palcach. Pozwalaj aby nogi uginały się do 1/4 przysiadu (w połowie pomiędzy staniem, a siedzeniem). Jak tylko znajdziesz się w tej pozycji użyj siły ud aby wybię się na daną wysokość. Uwaga: musisz czuć że mięśnie ud pracują bardziej niż łydki. Jeżeli tak nie jest to prawdopodobnie nie uginasz się wystarczająco lub nie skaczesz wystarczająco wysoko. Nie skacz tak wysoko jak tylko potrafisz i nie uginaj się tak by mieć uda równolegle do ziemi, może to spowodować uszkodzenia kolan. Podczas skakania ręce trzymaj z boku.
Odpocznij trzy, cztery minuty pomiedzy cwiczeniami.
4. Wznoszenie łydek: Silne łydki są ważne dla ukończenia skoku i dla szybkiego skakania. Są to mięśnie w niższej tylnej części nóg. Do tego ćwiczenia potrzeba będzie książka lub stopień o grubości około 10 cm.
To ćwiczenie robi się jedną łydką na raz. Stań palcami stóp na książce, bloku lub stopniu, tak aby pięta zwisała poza krawędź (druga noga ma być uniesiona), następnie podnieś się na palcach używając tylko siły łydek, a potem opuść się tak aby pięty zeszły poniżej krawędzi stopnia na którym stoisz. (cykl ma być powtórzony ponownie)
Odpocznij około dwadzieścia pięć sekund pomiędzy ćwiczeniami.
5. Wstepowanie: Jest to doskonałe ćwiczenie wzmacniające uda i bardzo dobre ćwiczenie wzmacniające siłę skoku pojedynczej nogi. Potrzebne Ci będzie mocne krzesło do tego ćwiczenia.
ćwiczenie polega głównie na, zgodnie z nazwą, wstępowaniu do góry. Aby rozpocząć ćwiczenie postaw krzesło przed sobą i postaw nogę na krzesło tak aby udo było równoległe do ziemi. Będziesz w pozycji marszu z jedną nogą na krześle, a z drugą na podłodze. Następnie na nodze, która jest oparta na krześle wyskocz do góry, tak aby twoje ciało i stopa znalazły się nad krzesłem. Zamień w górze nogi w ten sposób aby na krześle wylądowała druga noga, a ta która znajdowała się przed skokiem na krześle, znalazła się na podłodze. Jak wylądujesz będziesz w tej samej lecz odwrotnej pozycji jak przed skokiem.
Powtarzaj ten sam ruch z drugą nogą aby zakończyć cykl (na jeden cykl składają się dwa skoki). Uwaga: pracuj zawsze nogą, która jest na krześle. Noga na ziemi ma służyć tylko do podparcia się.
Odpocznij trzy, cztery minuty pomiedzy cwiczeniami.
6. Skoki na łydkach: ćwiczenie to zostało początkowo badane pod kątem wzmocnienia siły łydek, ale jest dobre także dla szybkich powtarzających się skoków. Rozwija ono siłę skoków energicznych i szybkich.
Aby wykonac to ćwiczenie skacz prosto do góry i tak szybko jak tylko wylądujesz wyskocz ponownie do góry starając się używać tylko mięśni łydek. Kiedy lądujesz nie pozwól aby nogi uginały się tak jak przy ćwierćskoku. Jest bardzo ważne abyś jak najszybciej znalazł się ponownie w powietrzu, jak najwyżej.
Odpocznij około jednej minuty pomiędzy ćwiczeniami.
7. Podskoki: Skacz jak najwyżej do góry, przez około 2 minuty. Odbijaj się z palców.
8. Rozciaganie: Rozciąganie to kilka prostych ćwiczeń rozciągających. Pamiętaj aby rozciągać cztery grupy mięśni wymienione powyżej, masować boki i przód kolan. Końcowe ćwiczenia zwiększają giętkość, zapobiegają skurczom i minimalizują ból.
Cwiczenia opcjonalne
Program ten jest przeznaczony do wzmocnienia ud i łydek. Musisz jednak wzmacniać również swoje pośladki, które trzymają uda, aby zapobiec opuszczaniu się ich podczas biegu lub skakania. Są dwa sposoby wzmacniania tych mięśni. Pierwszy to sprint, a drugi to podginanie nóg. Nie musisz robić na raz tych cwiczeń.
Sprint: Sprint albo bieg na maksymalnej prędkości z jaką potrafisz biec to doskonały sposób aby wzmocnić mięśnie pośladków, jak również aby zwiększyć swoją prędkość sprintu. Najlepiej jest dwa razy w tygodniu biec sprintem 10 - 50 metrów..
Podginanie nóg: Aby wykonać to ćwiczenie trzeba mieć dostęp do urządzenia (na siłowni). Leżąc na brzuchu zaczepia się nogi za krzyżak z obciążnikami, a następnie pracuje się nogami (około 10 razy). Należy robić cztery cykle po dziesięć powtórzeń. Najlepiej robić to również dwa razy w tygodniu.
Odpoczynek w połowie
Czasami z tej czy innej przyczyny trudno jest zrobić wszystkie ćwiczenia od razu. Możesz być tego dnia zmęczony może nie zjadłeś posiłku i masz mały poziom energii. Jeżeli poczujesz, że musisz przerwać w połowie zrób to, policz do 25 i dalej kontynuuj od miejsca w którym przerwałeś. Ważne jest bowiem aby wykonać ćwiczenie do końca, aczkolwiek krótkie przerwy nie zniweczą twojego postepu.
Harmonogram treningów
Podajemy harmonogram treningów dla tego programu. Wykonuj precyzyjnie ćwiczenia robiąc odpowiednią liczbę powtórzeń. (powtórzenie jest to wykonanie jednego ruchu ćwiczenia, a cykl to powtórzenie powtórzenia ciągle wymaganą ilość razy, aby dokończyć ćwiczenie; skakać sto razy, skakać bez odpoczynku to wykonanie cyklu o stu powtórzeniach, a wykonanie non stop stu skoków i przerwa, a następnie znowu sto skoków to zrobienie dwóch cykli po sto powtórzeń.)
Nie przetrenowuj się robiąc zbyt dużo jak też nie oszczędzaj się robiąc zbyt mało. Rób dokładnie to co proponujemy.

HARMONOGRAM TRENINGÓW
tydzień data ćwierćskok wznoszenie łydek wstępowanie skoki na łydkach podskoki
cykl powtórzenia cykl powtórzenia cykl powtórzenia cykl powtórzenia cykl powtórzenia
1 1 50 2 10 2 10 2 15 1 50
2 1 100 2 20 2 15 2 20 1 100
3 1 125 2 25 2 15 2 25 1 150
4 1 150 2 30 2 20 2 30 1 200
5 2 100 2 35 2 20 2 35 1 250
6 2 125 2 40 2 25 2 40 1 300
7 2 150 2 45 2 25 2 45 1 350
8 2 200 2 50 2 30 2 50 1 400
9 2 250 2 55 2 30 2 55 1 450
10 2 300 2 60 2 35 2 60 1 500
11 2 350 2 65 2 35 2 65 1 550
12 2 400 2 70 2 40 2 70 1 600

Karta postępów
Podajemy kartę postępów owego programu. Podczas najbliższych dwunastu tygodni pomierz i zapisz swój postęp w przewidzianych miejscach.
Zmierzenie wyskoku jest proste. Stać przy ścianie i stojąc płasko na ziemi zaznacz kredą znak najwyżej jak potrafisz. Następnie odejdź o krok i odbij się z obu nóg robiąc drugi znak najwyżej jak potrafisz. Odległość między dwoma znakami da Ci wysokość twojego skoku. Zrób 6 - 8 pomiarów i zapisz ten najlepszy.
Zbadaj swój wyskok na początku każdego tygodnia. Pamiętaj jedna by zrobić wcześniej rozgrzewkę i rozciągnięcie mięśni.

KARTA POSTĘPÓW
tydzień 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
data
wysokość

Aktywność
Aby osiągnąć dobrą skoczność, musisz stale uprawiać wybrany przez siebie sport. Musisz ćwiczyć aby polepszać swoje wyniki. Jeżeli chodzi Ci o polepszenie swoich wyników w koszykówce, powinieneś stale zwiększać swoją skoczność.
Utrzymywanie osiągnięć
Jeżeli wykonałeś ten program przez ostatnie 12 tygodni musisz utrzymać wypracowane możliwości. Jeżeli uczestniczysz w ciągu tygodnia (3 razy w tygodniu) w zajęciach koszykówki nie musisz wracać do tego programu utrzymując około 95% wysokości skoku. Jeżeli natomiast nie masz możliwości trenowania swojej dyscypliny sportu, musisz powracać do tego programu. Powtarzaj tydzień siódmy 3 razy w tygodniu przez trzy kolejne dni.
Jeżeli masz większe ambicje możesz trenować nawet po 12 tygodniowym programie zwiększając liczbę ćwiczeń w każdym następnym tygodniu. Uwaga: nie zwiększaj liczby cykli. Najlepiej zwiększyć liczbę powtórzeń o 20 dla ćwierćskoku, wznoszenie łydek o 5, wstępowanie o 5, skoki na łydkach o 10, a podskoki o 20. Zwiększ powtórzenia o podaną ilość dla każdego kolejnego tygodnia w którym chcesz pracować.
Uwaga !!!!!!!!!!!!
Właściciel tej strony (koleś, który przepisał owy tekst) nie ponosi żadnej odpowiedzialności za szkody wynikłe z przetrenowania takie jak naderwanie mięśni, skurcze, zakwasy itd. Aktywność sportowa zawsze jest związana z tego rodzaju zagrożeniami.
Pamiętaj !!!:
PRACUJ CIĘŻKO I
WIERZ W SIEBIE
A OSIĄGNIESZ SUKCES
prace.sciaga.pl/30206.html

Trening skocznosci ver 2 - super dunks :)

SUPER DUNKS III

1 stopień- Rozgrzewka: Dobrze rozgrzane mięśnie nie zakłócą ćwiczeń. Jeżeli nie rozgrzejesz się prawidłowo w trakcie ćwiczeń mogą łapać Cię skurcze, a na drugi dzień męczyć Cię będą zakwasy. Rozgrzewkę można robić po przez ciągły bieg ok. 5 min.

2 stopień - Rozciąganie: Dobrze rozciągnięte mięsnie będziesz miał wtedy , kiedy podczas rozciągania poczujesz pieczenie w rozciąganym mięśniu. Oto przykładowe ćwiczenia rozciągające: skłony ku kolanom zarówno na stojąc jak i siedząc, skłony ku kostkom w pozycji nogi rozstawione, przysiad płotkarski itd. Rozciągnij łydki, uda, dolną część pleców. Masuj również kolana. Aby rozciągnąć łydki unieś śródstopie na betonowym bloku, stopniu schodów tak aby pięta zwisała poza krawędź. Następnie przechylaj się do podłogi tak aby pięta znajdowała się poniżej krawędzi na której stoisz, a śródstopie jest ciągle na tej samej pozycji. Utrzymaj się w tej pozycji trzymając się krzesła balustrady schodów za sobą. Aby rozciągnąć uda stań prosto i wyciągnij nogę, którą chcesz rozciągnąć za siebie tak że pięta jest naprzeciwko pośladków z kolano jest skierowane do podkogi (musisz stać na jednej nodze wykonując to ćwiczenie). ?Następnie chwyć się za kostkę i pociągnij nogę do tyłu. Aby rozciągnąć mięsnie lędźwiowe połóż się na plecach i wyciągnij ręce nad kolana, podciągnij nogi do klatki pierśiowej. Masuj boki i przód kolan przez około 5 min. Jest to bardzo ważne dla ścięgien i zapobiega wypadaniu kolan.

3 stopień – Ćwierćskok: To zwiększy wytrzymałość ud, które są odpowiedzialne za wyskok i poprawi Twoją szybkość biegu. Uważaj aby podczas skoku nogi były scharmonizowane z ramionami. Skacz na obie nogi na wysokość 25 - 30 cm. Ważne jest abyś skakał zawsze na tą samą wysokość. Upewnij się, że przy każdym skoku lądujesz na palcach. Pozwalaj aby nogi uginały się do pół przysiadu (w połowie pomiędzy staniem, a siedzeniem ). Jak tylko znajdziesz się w tej pozycji użyj siły ud aby wybić się na daną wysokość. UWAGA: musisz czuć, że mięśnie ud pracują bardziej niż łydki. Nie skacz tak wysoko jak tylko potrafisz. Podczas skakania ręce trzymaj z boku. Odpocznij trzy, cztery minuty pomiędzy ćwiczeniami.

4 stopień - Wznoszenie łydek: Są to mięśnie w niższej tylnej części nóg. Do tego ćwiczenia potrzebna będzie książka lub stopień o grubości około 10 cm. To ćwiczenie robi się jedną łydką na raz. Stań palcami stóp na książce, bloku lub stopniu, tak aby pięta zwisała poza krawędź ( druga noga ma być uniesiona ) następnie podnieś się na palcach używając tylko siły łydek, a potem opuść się tak aby pięty zeszły poniżej krawędzi stopnia na którym stoisz. (cykl ma być powtórzony ponownie ) Odpocznij okolo 25 sekund pomiędzy ćwiczeniami.

5 stopień - Wstępowanie: Potrzebne Ci będzie krzesło do tego ćwiczenia. Aby rozpocząć ćwiczenie postaw krzesło przed sobą i postaw nogę na krzesło tak aby udo było równolegle do ziemi. Będziesz w pozycji marszu z jedną nogą na krześle, a z drugą na podłodze. Następnie na nodze, która jest oparta na krześle wyskocz do góry, tak aby Twoje ciało i stopa znalazły się nad krzesłem. Zmień w górze nogi w ten sposób aby na krześle wylądowała druga noga, a tak którą znajdowałeś się przed skokiem na krześle, znalazła się na podłodze. Jak wylądujesz będziesz w tej samej lecz odwrotnej pozycji jak przed skokiem. Powtarzaj ten sam ruch z drugą nogą aby zakończyć cykl ( na jeden cykl składają się dwa podskoki ). Uwaga: pracuj zawsze nogą, która jest na krześle . Noga na ziemi ma służyć tylko do podparcia się. Odpocznij trzy do pięciu minut miedzy ćwiczeniami.

6 stopień - Skoki na łydkach: Aby wykonać to ćwiczenie skacz prosto do góry i tak szybko jak tylko wylądujesz wyskocz ponownie do góry starając się tylko używać mięśni łydek. Kiedy lądujesz nie pozwól aby nogi Ci się tak jak przy ćwierćskoku. Jest bardzo ważne abyś jak najszybciej znalazł się ponownie w powietrzu, jak najwyżej. Odpocznij około jednej minuty pomiędzy ćwiczeniami.

7 stopień – Skip: Ćwiczenie to polega na podnoszeniu (w truchcie, ale w miejscu) kolejno ugiętych nóg na wysokość pasa. Noga powinna być ugięta tworząc kąt około 90 stopni. Druga zaś noga swobodnie stoi na ziemi. Wykonuj to ćwiczenie skacząc na przedniej części stopy- na śródstopiu. Jest to ćwiczenie podobne do wstępowania, ale bez krzesła i tak jak w wstępowaniu jeden cykl to podniesienie jednej i drugiej nogi. Aby zwiększyć efektywność ćwiczenia zwiększ tempa truchtu (pamiętaj ćwiczenie to wykonujesz w miejscu).

8 stopień - krzesełko: Może się zdawać, że nie jest to ćwiczenie bardzo trudne, wprost przeciwni ćwiczenie to jest chyba najtrudniejszym ze wszystkich. Ćwiczenie to pomorze Ci wzmocnić uda i łydki, ale przede wszystkim mięśnie czterogłowe ud. UWAGA: Jeżeli podczas ćwiczenia nie będziesz wytrzymywał to przerwij je, nic się nie stanie. W harmonogramie jest podane ilość cykli jak i również ilość minut, jeżeli nie będziesz dawał sobie rady zmień parametry tego ćwiczenia na bardziej odpowiadające Ci. Aby je wykonać oprzyj się plecami o ścianę nogi zegnij w kolanach tak aby powstał kąt 90 stopni. Stopy oprzyj całe na ziemi ( pamiętaj to jest ważne stopy całe na ziemi). Możesz ręce oprzeć na kolanach, ale to tylko zmniejsza efektywność ćwiczenia

9 stopień - Przysiady: Tego ćwiczenia nie znajdziesz w harmonogramie ponieważ uznaliśmy, że ćwiczenie to jest dla tych którzy będą chcieli dobrowolnie je wykonywać. Ćwiczenie to wzmocni Twoje mięśnie, jak i również rozciągnie Twoje nogi.

10 stopień - Rozciąganie: Kilka prostych ćwiczeń rozciągających. Rozciągnij dobrze mięśnie unikniesz kontuzji oraz zakwasów na drugi dzień.

Harmonogram treningów
Poniższy harmonogram był opracowywany pod kontem poprawienia wyskoku oraz szybkości biegu. Wykonuj dokładnie ćwiczenia oraz w takiej ilości jakiej są podane, a będziesz zadowolony ze swoich osiągów.

Tydzień Ćwierćskok Wznoszenie łydek Wstępowanie Skoki na łydkach Skip Krzesełko
CYKL POWTÓRZ. CYKL POWTÓRZ. CYKL POWTÓRZ. CYKL POWTÓRZ. CYKL POWTÓRZ. CYKL MINUTY
1 1 50 2 10 2 10 2 15 1 15 1 1
2 1 100 2 15 2 15 2 25 1 20 1 2
3 1 150 2 20 2 20 2 35 1 25 1 3
4 1 175 2 25 2 20 2 40 1 30 2 2
5 2 100 2 30 2 25 2 45 1 35 2 3
6 2 150 2 35 2 25 2 50 1 40 2 4
7 2 200 2 40 2 30 2 55 2 25 2 5
8 2 250 2 50 2 30 2 60 2 30 3 4
9 2 300 2 60 2 35 2 65 2 35 3 5
10 2 350 2 70 2 40 2 70 2 40 3 6

Wohohoho :) Kupa tekstu i to calkiem pomocnego, z wyjatkiem programow na skoka, bo to zabojstwo stworzone dla koszykarzy amerykanskich, ktorzy sa przyzwyczajeni do takiego intensywnego treningu. Dla przecietnego czlowieka skonczy sie to bolem kolan, w szczegolnosci stawu w kolanie. Lepiej po prostu cwiczyc nogi na silowni, a potem probowac po prostu skakac, aby nabrac techniki i przyzwyczaic miesnie do skakania :)

Mam na mysli to ze: 4 cwiczenia na kazda partie a dziennie cwiczysz dwie co daje 8 cwiczen po 4 serie kazde to jak dla mnie strasznie duzo. Wiec albo jestes uber arnold konon 2007 power albo bierzesz 5kg i machasz jak na fitnesie :D

Cytat z posta - autor: [mj23_one_and_only](%E2%80%99?page=users&run=details&id=7158%E2%80%99)
> Lepiej po prostu cwiczyc nogi na silowni, a potem probowac po prostu skakac, aby nabrac techniki i przyzwyczaic miesnie do skakania :)
>

Zalezy. Jesli bedziesz trenował nogi w nieodpowieni sposób to stracisz "spręzynę" i nie bedzesz skakał wyżej. Trening siłowy jest korzystny w kazdej dyscyplinie sportowej, tylko trzeba mieć odpowiednią wiedzę. Powyżej masz opowiednie plany i na ich podstawie powinineś cos wykombinować, a nie brac sie za jakis zupełnie nieprzemyslany trening, ktory nie pomoze albo zaszkodzi.

Furi: dzwigam tyle, ile moge :P jesli seria idzie mi zbyt latwo, to zwiekszam ciezar. Jak przesadze, to zmniejszam :) Przewaznie jest tak, ze jesli w pierwszej serii ostatnie 2 powtorzenia ida mi z niewielkim trudem, to ciezar jest dobrze dobrany i przy koncu czwartej serii stekam i krzycze, ale wycisne :P
Inna sprawa jest taka, ze jestem chłop z Małopolski, a tutejsi mogą wiecej!!
Alchemik: zgadza sie, ale akurat w przypadku super dunksów, jumpsolesów i air alertów trzeba miec naprawde wyjatkowe (naprawde wyjatkowe:P) zdrowie zeby je ukonczyc. Przy normalnych cwiczeniach (przysiady ze sztanga, wznosy lydek itp.) nie grozi mi jakas dętka w nogach. Zresztą, nawet gdybym tylko zauwazyl negatywne oddzialywania, przestalbym trening lub skonsultowal go z lekarzem :) Codziennie raczej sprawdzam jumpa i jak na razie jest bosko :) Na wiosne ledwo doskakiwalem do obreczy, a 25 lipca zrobilem pierwszego dunka na 3,05 m:)

mj23_one_and_only napisał:

>
> Moj extremalny plan treningowy:
>
>
>
> poniedzialek - brzuch i nogi
>
> wtorek - plecy i barki
>
> sroda - brzuch i nogi
>
> czwartek - klatka
>
> piatek - brzuch i nogi
>
> sobota - klatka i barki
>
> niedziela - biceps i triceps
>
>
> Do tego jeszcze codziennie biegam interwały i gram w kosza.
>
>
> Probowalem cwiczyc 4, czasem 5 razy w tygodniu, ale nie bylo to wystarzcajace. Jakis niewyzyty jestem, jesli chodzi o ciezary :P
>
>
> Jak na razie efekty sa znikome, bo cwicze dopiero ok. 2 miesiecy. Zastanawiam sie tez, czy przez bieganie ( 1,5 km na bieżnie truchtem, potem (110m truchtem i 110m sprintem)x10 i z powrotem 1,5 km do domu) i gre w kosza (ok 2-3h) rozwoj miesni nie jest ograniczony.
>
>
> Jesli ukierunkuje sie tylko na bieganie, to bede jak patyk i anemik. Jesli jednak zaniecham biegania na rzecz silowni, to nie bede miec kondycji.
>
>
> Jakby jakis spec widzial blad w tym treningu, to prosze powiedziec, bo alfą i omegą w tej dyscyplinie na pewno nie jestem i moglem przeoczyc jakis wazny czynnik przy ukladaniu planu.
>
>
> :)
>
a co chcesz osiągnąć takim hardcorem? mase, rzeźbę czy wytrzymałość czy może coś jeszcze

Teraz ten trening nie jest juz aktualny ;) Wprowadzilem rygor do swojego treningu i teraz jade treningiem silowym "5x5". Priorytetami sa sila, sprawnosc i kondycja. Chce tez zyskac troche masy, ale to w drugiej kolejnosci ;)

Może napisz coś wiecej. 5x5 to 5 serii po 5 powt czy jak

jakie ciężary, jaki progress ile trwa cykl itd.

Jeśli priorytet to siła, sprawność i kondycja to tylko dwa słowa: Stara Szkoła
Tak jak wszyscy: proszę rozpisz dokładnie swoj plan Z UZASADNIENIEM dla każdego cwiczenia, serii i powtorzeń. Wtedy bedzie mozna pogadać.

To jest wlasnie stara szkola treningu :)
Opiera sie na prostych cwiczeniach (wyciskanie, przysiady, MC/zarzuty, wioslowanie, wyciskanie zolnierskie) i kilka dodatkowych na brzuch, triceps lub lydki. Jak na razie stronka z opisem tego treningu nie dziala. Jak tylko bedzie znowu na chodzie, wkleje Wam opis :)

Napisze drugiego posta zeby ktos to zauwazyl przy sprawdzaniu, czy sa nowe posty:
KOPIUJ/WKLEJ z forum www.body-factory.pl
> Wstęp
>
> **Już jakiś czas temu nosiłem się ze zrobieniem artykułu o metodach treningowych typu *5x5. Jest to coś nieco innego niż większość tego co spotyka się w czasopismach czy na forach internetowych. Poniżej postaram się wyjaśnić mniej więcej na czym to wszystko polega.
>
> Wyznaczenie celu
>
>
> Większość osób utożsamia treningi stricte masowe, bądź też masowo-siłowe z planami dzielonymi, polegającymi na atakowaniu jednej, lub kilku grup mięśniowych podczas jednej sesji i to sporym zestawem ćwiczeń. Wszystkim wydaje się to podobać, ale pomyślmy o tym co najkorzystniej wpływa na rozwój masy mięśniowej i siły. Czy sś to ćwiczenia izolowane, w których używa się śmiesznych obciążeń, czy też najcięższe znane wam ruchy złożone, wymagające często pracy często niemal całego ciała? W planie dzielonym najczęściej znajdziecie ruchy wielostawowe często wykonywane ze sporym dodatkiem innych ćwiczeń pomocniczych - wie wiem jak wy, ale dla mnie sprawa jest jasna że wykonywanie np. przysiadów wraz z jakimiś wyprostami, ugięciami i wypychaniem suwnicy to dość badziewny sposób na poprawienie swoich wyników w tym ćwiczeniu. Jeżeli jakieś ćwiczenia są skuteczniejsze od innych i same w sobie potrafią dawać bardzo dobre przyrosty zarówno masy mięśniowej i siły - to dlaczego się na nich nie skoncentrować? Nie można mieć wszystkiego na raz - tu pojawia się pytanie: "Czy chcesz być bardzo dobry w jednej rzeczy, czy przeciętny we wszystkim?" - wykonywanie calej masy ćwiczeń w celu poprawy jednego naprawdę nie wydaje się być najlepszym rozwiązaniem.
>
> Częstotliwość
>
>
> Tutaj ujawni się kolejna przewaga metod typu fullbody albo most-of-the-body workouts - mianowicie rozsądne dawkowanie wysiłku. Powiedzmy że mamy do czynienia ze standardowym planem dzielonym np. treningiem nóg - ktoś zacznie wykonywać wyprosty nóg, następnie przysiady i potem uginanie podudzi, do tego dorzuci ze dwa ćwiczenia na łydki i coś na brzuch. No dobra - i co z tego wynika? Powiedzmy że około 12-15 serii po kilka, kilkanaście powtórzeń na ten sam obszar ciała i powiedzmy że w sumie wykonało się około stu, lub więcej powtórzeń a niektóre serie będą kończyć się upadkiem mięśniowym - to straszna ilość wysiłku jak na jedną sesję treningową. Układ nerwowy dostaje potwornego kopniaka, sporo czasu zajmie zanim się zregeneruje - oczywiście mamy kilka kolejnych dni na to, ale czy to najlepsza możliwa metoda? Odpowiedź jest prosta - nie. Tutaj trzeba podejść do sprawy logicznie. Powiedzmy że mamy zjeść 3000 kalorii w przeciągu 24 godzin - co będzie lepsze - zjedzenie dwóch potężnych posiłków po 1500 które sprawią że nie będziemy już mogli więcej, czy też sześciu po 500, które zje się bez wysiłku? Nie trzeba tutaj geniusza by wskazać poprawną odpowiedź. Tak samo działa różnica pomiędzy metodami tupu fulldoby i split - rozsądne dawkowanie obciążenia treningowego bez doprowadzania do upadku mięśniowego zapewni dostateczną ilość bodźców dla wywołania upragnionych postępów, a jednocześnie zapewni dobrą regenerację i możliwość szybszego przystąpienia do ponownego treningu tej samej części ciała.
>
> Progresja obciążenia z sesji na sesję
>
>
> W przypadku tej wersji metody 5x5 mamy do czynienia z progresją linearną, czyli ze stałymi skokami obciążenia z treningu na trening - wraz z każdym tygodniem obciążenie w głównych ćwiczeniach ma wzrastać o 2.5, lub jak kto woli o 2.5 kg, nie ma tu żadnych zmian objętości i częstotliwości treningu - od początku do końca w wyznacznikach procentowych dla maksymalnych obciążeń dla pięciu powtórzeń wygląda on dokładnie tak samo - zmienia się jedynie obciążenie jakie wykorzystujemy podczas treningów.
>
> Progresja pomiędzy seriami
>
>
> To program dla średnio zaawansowanych, tutaj chyba nikt nie wyobraża sobie wykonywania kilku serii z obciążeniem maksymalnym dla pięciu powtórzeń - organizm tego nie wytrzyma. Zamiast stałego obciążenia robimy skoki wraz z każdą serią. Ile mają one wynosić? Cóż, minimun 10%, może być nieco więcej, jak komu wygodniej. W prostym przeliczniku dla pięciu serii będzie to wyglądać następująco 60%, 70%, 80%, 90%, 100% - czyli powoli dochodzimy do naszego maksimum, dopiero ostatnia seria jest prawdziwym sprawdzianem siły.
>
> Pytania...
>
> Jak zaczynam? - To proste - z podanych przeze mnie ćwiczeń sprawdza się maksy dla pięciu powtórzeń a następnie odejmuje się od tej wartości jakieś 7.5%-10% - tak żeby rekordy biło się dopiero w okolicach czwartego, piątego tygodnia - potem trenuje się tak długo jak tylko można wykonywać stałą progresję obciążenia z treningu na trening.
>
> Miałem upadek mięśniowy podczas ostatniej serii - Proste, trenuj na tym samym obciążeniu tak długo aż w końcu będziesz je w stanie unieść tyle razy ile masz je podnieść, nie podnoś ciężaru jeżeli nie potrafisz go zaliczyć.
>
> Czuję że mogę dodać więcej niż 2.5%, czy mogę to zrobić? - Nie, ten plan polega na małych skokach na długiej przestrzeni czasu, a nie na wielkich zmianach obciążenia w przeciągu kilku tygodni. Żadnych drastycznych zmian obciążenia, posuwamy się do przodu o 2.5% i kropka!
>
> Jak długo go stosować? - Nie ma na to jednoznacznej odpowiedzi, jest tylko jedna zasada - nie robisz postępów, to przerywasz program i cofasz się o kilkanaście kilo wstecz, i zaczynasz na nowo.
>
> Chcę redukować tkankę tłuszczową, czy ten plan jest dla mnie? - Jak najbardziej, jedyna zmiana powinna polegać na zaczynaniu od nieco mniejszego obciążenia - do maksów dochodzić powinno się dopiero około siódmego tygodnia.
>
> Żongluję ćwiczeniami które podałeś, mogę tak robić? - Nie, tutaj zamiana jednego ćwiczenia na zupełnie inne nie jest do końca wskazane - pamiętaj że np. podczas wiosłowania i siłowego zarzuty pracują inne grypy mięsniowe, mimo że to ogólnie ćwiczenia na grzbiet - wymieniając je z każdym planem nie będzie się naprawdę dobrym w żadnym z nich - wybierasz jakieś ćwiczenia - zostajesz przy nich, nawet jeżeli oznacza to robienie tego samego przez prawie rok.
>
>
> Chcę pozamieniać ćwiczenia na inne - Teraz idź na dach i się z niego zrzuć - żadnych maszyn, żadnych sztangielek czy innego badziewia - trening ma być wykonywany na wolnym obciążeniu! Powtarzaj - nie będę wymieniał ćwiczeń, nie będę wymieniał ćwiczeń...
>
>
> Tak wygląda mniej więcej ten plan:
>
>
> Przysiad **5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
>
> Wyciskanie 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
>
> Wiosłowanie 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
>
> Dodatki - skłony tułowia z obciążeniem x 2, spięcia z obciążenien x 3 - po 12-15 powt.
>
>
> Przysiad 5x4 - 60%, 70%, 80%, 80%
>
> Wyciskanie w skosie lub na stojąco 5x4 - 70%, 80%, 90%, 100%
>
> Martwy Ciąg 5x4 - 70%, 80%, 90%, 100%
>
> Dodatki - podciąganie na drążku, pompki na poręczach - 6-8 w trzech seriach*
>
>
> Przysiad 5x4, 3x1, 8x1 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80%
>
> Wyciskanie 5x4, 3x1, 8x1 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80%
>
> Wiosłowanie 5x4, 3x1, 8x1 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80%
>
> Dodatki - Wspięcia na łydki na stojąco ze sztangą - 12-15 powt w trzech seriach
>
>
>
> * Można zacząć z samym obciążeniem ciała, jeżeli zrobi się w serii więcej niż piętnaście powtórzeń, to schodzi się do 6-8 ale dodaje się obciążenie.
>
>
> Obciążenie dla trzech powtórzeń z trzeciego dnia staje się obciążeniem dla pięciu powtórzeń w ostatniej serii w pierwszy dzień następnej sesji - potem znowu dodajemy obciążenie, i tak w kółko, jeżeli nie damy rady wykonać założonej ilości powtórzeń, to zatrzymujemy się na tym obciążeniu, aż uda się nam je pokonać
>
>
> Obciążeniem dla ośmiu powtórzeń jest to wykorzystane w trzeciej serii, uwaga, bo ten punkt treningu potrafi być wyjątkowo wyczerpujący, dajcie sobie między każdą serią dwie minuty przerwy, może nawet nieco więcej, jeżeli nie czujecie się zregenerowani.
>
> *
> **Ćwiczenia*
>
> Przysiad - tutaj żadnych kretyńskich kulturystycznych wersji polegających na zejściu do równoległej, przysiad ma być pełny - dupskiem do ziemi, najlepiej w stylu olimpijskim - czyli nogi rozstawione na szerokość barków, palce nóg skierowana lekko na zewnątrz, sztanga trzymana wysoko na karku. Pełny i kontrolowany ruch od początku do końca.
>
> Wyciskanie - ruch powinien być taki jaki wam najbardziej odpowiada, jednak w pierwszych seriach polecam robić go na całej długości. Jeżeli ktoś ma w ostatniej serii problemy, to niech skróci nieco zakres ruchu by zlikwidować ztw. martwe punkty.
>
> Wyciskanie na stojąco - to bardzo ważny dodatek, to ćwiczenie stymuluje rozwój niemal całego ciała - jest na pewno jednym z najbardziej uniwersalnych, dobre dopełnienie planu w którym wyciskanie odgrywa tak ważną rolę. W wersji z olimpijskimi ćwiczeniami polecam zamienić na push press.
>
> Martwy ciąg - Za każdym razem obciążenie powinno być odkładane na ziemi, w tym ćwiczeniu chodzi o pokonywanie "martwego" ciężaru a nie naśladowanie wańki wstańki.
>
> Wiosłowanie - Tu jak kto woli, ja osobiście polecam Pendlay rows - jedna z najskuteczniejszych wersji tego ćwiczenia. Ćwiczenie ma być wykonywane dynamicznie, ślimacze ruchy zostawmy laikom.
> *
>
 Do tego jeszcze dodalem maly trening na biceps w sobote, bo samo wioslowanie nie wystarczy na te miesnie :)
ps. w rozpisce cwiczen i ilosci potworzen jest blad zapisu :P 5x4 to 4 serie po 5 powtorzen, 3x1 to jedna seria po 3 powtorzenia. W sumie troche dziwne napisane, ale latwo mozna wykombinowac, o ile powtorzen w serii tak naprawde chodzi

Konkret! Tylko pamiętaj o odpowiedniej diecie (body factory też słuzy pomocą) i ogranicz te aeroby/interwały (w dni beztreingowe aeroby mogą byc - dotlenienie przyspieszy regenerację).
A jesli chodzi o biceps to stara szkoła z załozenia nie skupia się na ’zestawie dyskotekowym’ więc działaj na własną rekę, ale z głową ;)

 no ładnie, ładnie, ale pamiętaj... DIETA RULEZ [](//htmlarea/images/smiles/12.gif)

Śniadanie:

-Jajecznica na bekonie

-sałata , pomidor

-omega-3 1 g
Śniadanie 2:

-Jakaś wędlina

-Chleb razowy

-ogórek

-omega-3 1g
Obiad:

-Karkówka / kurczak

-Ryż/makaron

-Orzechy włoskie
Przed treningiem:

-Wpc

-Banan
Po treningu:

-Ziemniaki

-kurczak lub jakieś inne mięso

-Sałatka ze świeżych ogórków i pomidorów
Na noc:

-tuńczyk/odzywka białkowa oparta na kazeinie

-oliwa z oliwek
Tym jade od kilku dni :)

jakby to powiedział mój znajomy... jaka Twa waga; ile węgli i białka w tych posiłkach

ale nie popadając w nadgorliwość, podjadasz ładnie

187 cm/75 kg
Nie licze dokladnie ilosci jedzonka. Po prostu jem tyle, na ile mam ochote :) Az tak profesjonalnie do tego nie podchodze :P

mj szczypiorek jesteś :-D Trenuj zawzięcie a efekty będą ! Pozdrawiam !

28.09 zdarzyło się coś pięknego [](//htmlarea/images/smiles/3.gif) .... powróciłem na siłownię [po przeszło półrocznej przerwie] [](//htmlarea/images/smiles/3.gif)[](//htmlarea/images/smiles/3.gif)[](//htmlarea/images/smiles/3.gif)

tez mam juz pol roku przerwy i tez mam niecny plan powrotu, ale...
ladna pogoda jest i mi sie nie chce o.O

Mam to samo :F

hehe dobre, a co najlepsze to że są tacy kolesie którzy tak "wyrywają" :D

nie ma co, na następnej imprezie też tak zagadam do znajomej :D

nakręć jeszcze film :DD